Instruções
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DietaO alimento deve ser cheio, equilibrado e variado. Não coma demais e não coma após as 18 horas, faça uma dieta para que a maioria delas seja legumes frescos, vegetais e frutas.
2
Produtos cosméticosGéis especiais, máscaras, envoltórios, creme para a elasticidade da pele serão um método adicional na obtenção de formas elásticas.
3
EsportesFaça os exercícios de acordo com seu nível de aptidão física, a partir do menor número de repetições e adicionando uma carga de 3-5 aulas em alguns dias.
4
Inclinando o corpo para a frente com puxando o dedoIncline-se no pé esquerdo, para salvarBalance a mão esquerda para o lado ou coloque na cintura. Incline-se lentamente para o chão até tocar em seus dedos da mão direita, enquanto simultaneamente com a inclinação do corpo, a perna direita é endireitada e arrastada com o dedo. Então, também, esfriar lentamente. Execute uma tarefa para cada perna 10 vezes em três abordagens.
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Saltando pela caixaColoque a cadeira de volta ao muro e incline-semãos na ponta, juntando os pés. De pé em um ângulo confortável, coloque uma caixa ao lado do pé direito e pule sobre um lado a outro 10 vezes em duas ou três abordagens. A tarefa pode ser complicada se a altura do objeto aumentar após algum tempo.
6
Saltando mentindoPegue uma posição deitada, tanto para flexões, como nãodobrando os cotovelos, mova o pé esquerdo para o seu peito (possível) e mude suas pernas como se estivesse pulando. Exercício é projetado para cada perna 10 vezes em 2 conjuntos.
7
BarcoMentir de estômago, esticando as mãos e os pés com uma corda,olhe para a frente, expire, dobre, como um barco, levante suas mãos e pés para cima, um para o outro. Mantenha-se por alguns segundos nesta posição, depois relaxe. Faça o exercício 10 vezes em 2 conjuntos.
Dica 2: como treinar adequadamente os pés
Para obter um alívio bonito das pernas, é necessário exercitar regularmente alguns grupos musculares: músculos glúteo, quadríceps, isquiotibiais, bezerros. Também devemos lembrar sobre o alongamento.
Exercícios para as nádegas
Exercícios básicos para as nádegas: deadlift e ataques. Eles são realizados com uma barra, porque para o crescimento de músculos requer peso adicional. Se o exercício pode ser feito facilmente 30 vezes seguidas, ele não dará nenhum movimento muscular, apenas fortalecerá o sistema cardiovascular. No deadlift, muitos grupos musculares estão envolvidos, muito bem desenvolve as nádegas. No entanto, deve-se lembrar que é repleto de traumatismo, que não pode ser realizado com lesões na coluna ou nas costas. Largue os pés para que as meias alcancem as panquecas da barra reclinada. Abaixe a pélvis para baixo, espalhando os joelhos para os lados. Segure o pescoço com as mãos na largura de seus ombros, endireite suas costas, coxas paralelas ao chão. Quanto mais baixos os quadris, mais pressão você terá sobre eles, não nas suas costas. Levante-se da posição, em seguida, puxe a barra para cima, de modo que deslize para a direita ao longo das pernas. Tenha cuidado para que suas costas não estejam arredondadas. As quedas com os pés por sua vez são feitas com uma barra nos ombros ou com halteres em suas mãos, abaixadas. Coloque os pés paralelos, já ombro. A parte de trás é reta, olhe na sua frente, dobre ligeiramente os joelhos. Avance para a frente com um pé, corpo reto, transfira o peso do corpo para a perna da frente e sente-se. A perna da frente se dobra em ângulos retos, e o joelho da parte traseira fica baixo sobre o chão, mas não o toca. Volte para a posição inicial e avance com a segunda etapa. Músculos dos quadris e coxas
Exercícios para quadríceps. Quadríceps - esta é a superfície traseira da coxa, que atinge a curva da perna. Faça agachamentos com a barra para desenvolver efetivamente este grupo muscular. Coloque a barra na batalha, segure o pescoço com um grande aperto. As pernas estão separadas dos ombros, a parte de trás é reta. Gradualmente afundar, joelhos com um pouco avançar, e as nádegas - de volta e para baixo. O corpo está inclinado aproximadamente 45 graus. Os calcanhares estão firmemente no chão, a cabeça não cai. Suba para a posição inicial. Para quadríceps, bem adaptados e ataques. Para trabalhar na parte frontal da coxa ou bíceps, execute um desligamento na versão clássica. Para isso, coloque suas pernas estreitamente, sente-se levemente, dobrando os joelhos. Os quadris são paralelos ao chão. Segure a barra de cima e endireite os joelhos. A barra desliza ao longo das pernas, a parte de trás é reta durante todo o exercício. Para os músculos da haste, levante as meias, parado ou sentado. Se estiver parado, pegue a barra nos ombros para obter carga extra. Se estiver sentado, você terá que usar um simulador especial ou colocar uma carga nos joelhos. Sente-se aqui na extremidade do banco, os quadris nele não mentem.
