Dica 1: como aumentar as nádegas, exercícios
Dica 1: como aumentar as nádegas, exercícios
Muitas vezes, os detentores de formas ideais das nádegas não dependem da natureza, mas realizam diferentes exercícios por sua elasticidade e aumento. Faça este conjunto de exercícios para as nádegas todos os dias durante 20 minutos e depois de um mês sentir o efeito.
Você precisará
- Dumbbells, fitball
Instruções
1
Coloque a largura dos ombros dos pés afastada, os joelhos ligeiramenteCurvar-se e esticar os braços na sua frente. Não dobre suas costas, pressionar a pressão e esticar para a frente. Levante o pé direito tão alto quanto possível. Faça um transbordamento com o pé direito para a nádega. Retornar para a posição inicial. Faça quinze vezes por cada perna.
2
Um dos exercícios mais eficazes sobreum aumento nas nádegas é agachado com pesos. Este exercício é realizado com dumbbells ou um barbell. Se você decidir se envolver com o bar, é melhor ir ao centro de fitness sob a orientação do treinador. Em casa, você pode se agachar com halteres em suas mãos. Aperte para que os quadris caem abaixo da linha paralela ao chão. Quanto mais profundo você pode sentar, mais útil será trazê-lo.
3
O seguinte exercício também é realizado comhalteres ou uma barra. Levante-se em linha reta e dê um passo adiante, colocando os pés em uma linha. A distância entre os pés deve ser tal que, quando a perna é abaixada, a perna dianteira pode dobrar 90 graus. A perna traseira dobra no joelho quase tocando o chão, depois volta à posição inicial. No momento de agachamento, o suporte é transferido para o calcanhar da perna da frente e o calcanhar traseiro sai do chão. Este exercício deve ser feito dez vezes por cada perna.
4
Muito útil para as nádegas é a corda de salto. Dez minutos de saltos por dia reduzirão os depósitos de gordura e fortalecerão nádegas. Manhã jogs também ajudará a se livrar do excesso de gordura.
5
Siga este programa e, em breve, seu lindo burro vai invejar muitos!
Dica 2: como aumentar as nádegas com exercícios
Um belo corpo tenso nunca saimoda. E se você perder esses quilos extras, o problema com o qual muitos enfrentam e, em seguida, eliminam os defeitos visíveis do corpo depois de perder peso, nem todos podem. Você pode apertar e ampliar as nádegas executando um conjunto de exercícios especiais.
Você precisará
- - bola de borracha;
- - halteres.
Instruções
1
Squats - o mais eficaz e simplesUm exercício que ajudará a aumentar as nádegas. Eles podem ser realizados de diferentes maneiras. Por exemplo, você não pode fazer agachamentos muito profundos sem ponderação. Neste caso, a carga principal cairá sobre os músculos internos da coxa. Uma vez que o objetivo é aumentar as nádegas, os agachamentos fazem uso profundo de equipamentos adicionais (halteres, um disco). Nas mãos, dê um haltere pesando 1,5-2 kg. Execute 15-20 abdominais em duas abordagens. Nota: quando se agacham, os calcanhares não devem sair do chão.
2
Andar na parede é outro exercício queajuda a aumentar as nádegas em casa. Por isso, deita de costas. Dobre as pernas em ângulo reto e coloque-as na parede. Execute 2-3 passos para cima e depois para baixo. A dificuldade deste exercício é que as nádegas não podem ser arrancadas da superfície do chão. 5-7 minutos a pé na parede será suficiente para maximizar o uso dos músculos necessários.
3
Para o próximo exercício, sente-secadeira. Entre os joelhos, aperte a bola de borracha. Depois disso, esticando os músculos das coxas e das nádegas, aperte-o. Corrija esta posição por 5-7 segundos. Relaxe na exalação. Repita o exercício 15-18 vezes.
4
Sente-se no chão. Coloque suas mãos atrás do corpo do corpo, fazendo a sua ênfase. Levante as nádegas do chão e comece a avançar por 3-5 passos. Em seguida, volte para o mesmo número de etapas. Repita o exercício por 3-5 minutos sem mergulhar no chão. Assim, você não só aumentará o volume de nádegas, mas também fortalecerá os músculos das coxas.
5
Fique a quatro patas. Puxe a perna direita para trás e siga 10-15 flops para cima. Retorne à posição original. Faça este exercício no pé esquerdo. Preste atenção: o corpo deve sempre ser paralelo à superfície do chão, a cabeça ergue-se.
6
Fique de joelhos, obedeça os cotovelos no chão. Volte a endireitar-se, sem flexão. Execute alternadamente balança as pernas para cima, alisando seu joelho. O exercício deve ser feito dentro de 5-7 minutos. Assim, você efetivamente aperta os músculos do glúteo e fortalece as pernas.
7
Este exercício aumenta a forma das nádegas,contribuindo para o aumento do tom. Deite de costas. Espalhe os braços ao redor dos lados, colocando as palmas para baixo. Dobre suas pernas no colo. Gradualmente, levante seus quadris, enquanto tenta manter suas mãos, antebraços, ombros e cabeça pressionados contra a superfície do chão. Coloque os músculos das nádegas, dobrando ligeiramente a parte inferior das costas. Corrija esta posição por 5-10 segundos. Exercício repete 10-12 vezes em 2 conjuntos.
