Dica 1: como treinar se tudo dói

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Dica 1: como treinar se tudo dói

Antes de tomar uma decisão, deixe a casa comforma atlética, tentando não notar a indisposição, ou deitar / visitar um médico, tentar entender o tipo de sua dor muscular. É curioso, mas acontece não apenas "ruim" e requer tratamento imediato, mas também "bom". E também "tarde" ou até mesmo pensado como uma desculpa para ignorar uma sessão de treinamento.

Após uma lesão, o atleta deve deixar o estádio e ir ao médico

Vai? Não vá?

Entre os atletas profissionaisA velha piada é popular: eles dizem, se depois de despertar você não tem absolutamente nenhuma dor, então você é mais provável que esteja morto do que vivo. Bem, em qualquer piada, há sempre um pingo de verdade. Sentimentos desagradáveis após jogos e até treinamento - esta é também uma realidade sombria, da qual você não pode se livrar rapidamente. E você precisa se livrar disso. Afinal, em breve, será necessário ir a um novo treinamento. Ou não vai - realmente há alguém que vai decidir.

Dor "boa"

Isso é o que as sensações de dor são chamadas,decorrente do treinamento devido a uma superabundância de ácido láctico. Em regra, eles se manifestam ao realizar os exercícios físicos finais e mais complexos. No entanto, às vezes a dor se faz sentir depois de um tempo, já em casa. É chamado de "atrasado". A causa deste último pode ser a resposta do corpo aos exercícios novos e até agora desacostumados, ou aos antigos bem esquecidos, para aumentar a intensidade das atividades, carga. Não há nada perigoso neles, eles não poderão treinar quase em pleno vigor. Os profissionais afirmam que se os músculos após a sessão estiverem um pouco doloridos, então isso é normal. Então eles crescem e se fortalecem. Mas se a dor muscular desapareceu por um longo tempo, especialmente no início da sua introdução ao esporte e ao treinamento constante, isso é um sinal alarmante. Ele testemunha que todo o seu trabalho não traz um resultado positivo e é hora de aumentar a carga de trabalho. Somente sem fanatismo insalubre. Os especialistas recomendam eliminar a dor muscular pelo método antigo de uma cunha que derruba outra cunha. Não se decida na cama, sentindo-se mais infeliz no mundo Carlson, mas, inversamente, para conduzir um bom treino e exercitar-se. Somente com menor zelo, sem aumentar as cargas. Caso contrário, o desejo de pular o treinamento com a menor dor, mesmo associada à fadiga normal, à preguiça ou ao desejo de dormir, rapidamente se tornará um hábito. E com esportes e mesmo educação física pode ser concluída, apenas começando. Você também pode remover a dor com uma boa massagem, um banho quente com óleo de lavanda, usado antes do início da sessão e após a conclusão de unguentos e bálsamos de aquecimento especiais. Entre eles, a heparina, lidocaína, nicoflex, richtophyte, fastum-gel, finalgon, "42" e outros estão isolados.

Dor "ruim"

Muito pior, se de manhã você visitou um afiado ea chamada má dor. Este não é apenas um sinal seguro de sobrecarga inaceitável do corpo. Pode ser que você tenha recebido algum tipo de trauma. Sinais visíveis de dano podem ser um tumor, uma hematoma ou apenas um doloroso "lumbago". Aqui, nesta situação traumática, visitar a academia ou o estádio só é permitido para informar o treinador sobre a doença e mostrar-se ao médico da equipe. Mas se você estiver fazendo esportes por conta própria, então você precisa ir imediatamente ao hospital, e antes disso, você deve colocar o gelo na área danificada. E escolher o melhor dispensário de educação física e psicodinâmica. Por sinal, não se esqueça de controlar sua condição, mesmo em sala de aula. Se você ouvir um clique ou uma estranha contração conjunta - cuidado com uma lesão "ruim" precoce. A lista das formas mais eficazes para não perder o treinamento devido a lesões inclui um bom aquecimento com músculos esticadores, pomadas de aquecimento, escolhidas com competência e necessariamente coordenadas com os exercícios do treinador, digitação, cargas graduadas, nutrição adequada, recuperação total - relaxamento, massagem, banho quente ou sauna . E, claro, o controle médico, especialmente se você suspeitar de uma contusão, um estiramento ou fratura.

Dica 2: como se fazer praticar em casa

Comece a praticar qualquer físicoexercícios, como regra, muito difíceis. Por parte do corpo, há muita resistência, porque o corpo é muito mais benéfico para economizar energia do que gastá-lo assim. É especialmente difícil forçar-se a treinar em casa. No entanto, existem várias dicas que ajudarão a facilitar esse processo.

Primeiro, é necessário parar de tratartreinamento como um compromisso. Ajuste-se ao fato de que qualquer carga física é, antes de tudo, sua escolha. Você deve parar de sentir resistência. Sintonize-se com emoções positivas. Imagine como seu corpo é derramado com força, quando faz exercícios e os quilos extras rapidamente desaparecem. Faça algumas lições "para a alma", não observando nenhuma norma, e aproveite o resultado. Em segundo lugar, pare de sentir pena de si mesmo. A essência deste conselho não é que você tenha que treinar por 5 horas e usar exercícios super-pesados. Apenas tente se tratar como uma pessoa saudável e fisicamente apta. Muitas vezes, o problema reside na psicologia. Se uma pessoa tem algum complexo (por exemplo, ele se sente muito fraco), então forçar-se a treinar em casa será muito difícil para ele. Em terceiro lugar, não tenha medo da dor. Exercícios físicos carregam com eles a dor física. Este é um fator puramente biológico, que você não pode influenciar. Absolutamente, quaisquer exercícios físicos estão relacionados a ele em graus variados. Cada atleta, iniciando ou não, experimentou. É melhor imaginar que durante esta dor, seus músculos estão apenas cheios de força, então, forçar-se a treinar em casa será muito mais fácil.

Dica 3: como treinar no outono

No outono, parece que você pode relaxar epare de se observar. Mas aqueles que costumam fazer esportes não podem mais fazer sem treinamento. Tendo descoberto como treinar no outono, você pode obter bons resultados. O principal é escolher a intensidade dos exercícios corretamente e também escolher exercícios efetivos.

Você precisará

Forma esportiva.
O temporizador.

Instruções

Primeiro, pegue os exercícios. No outono, é melhor se concentrar no poder, porque a necessidade de perda de peso está caindo. Além disso, mesmo uma pequena quantidade de exercício aeróbio ajudará a manter o tom do corpo. Muitos estão envolvidos, porque eles têm trabalho sedentário, e os esportes ajudam a garantir que a parte traseira não doa. É melhor escolher exercícios de força com halteres e fazer muitas repetições com baixo peso. A massa muscular deve ser mantida em tom. Mas se você tomar grandes pesos - os músculos mudarão visualmente, e isso não é o que todos querem. Os atletas profissionais comem de forma especial e tomam grandes pesos para que a massa muscular cresça. Mas se você não precisa disso - fique atento a esta recomendação.

Tome exercícios aeróbicos universais para tudocorpo. Combinando moscas com as mãos, pernas e voltas, você não só se livrará da dor nas costas, mas também ajudará o corpo a não ganhar excesso de peso. Os sistemas do Tabat são adequados, mas no outono eles precisam ser misturados com treinamento de energia.

Vou dar um exemplo de parte do treinamento. O primeiro é um aquecimento. Dê uma haleteria de 1 kg. Agachar ao máximo, de modo que a tensão seja sentida nas primeiras repetições (todos devem ter 20, a um ritmo acelerado, usar um temporizador). O segundo exercício é para a imprensa. Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Faça torções, levantando o corpo de uma posição propensa, tentando puxar as mãos para os calcanhares. O terceiro exercício é para as mãos. tome halteres do mesmo peso. Levante-se em linha reta, abaixe as mãos. Levante os braços um a um, dobrando-os nos cotovelos, tente aproximar o dumbbell do ombro. O próximo exercício é aeróbico. Faça as inclinações para cada perna, de pé reta, dobrada com uma costas retas, as pernas mais largas do que os ombros. Tente estender a mão esquerda com a perna direita, ficar de pé, tentar alcançar a mão direita com sua perna esquerda, 20 repetições em cada perna ou repetir o exercício por 10 segundos com um temporizador. Complete o pequeno complexo com flexões do chão. Faça 3 círculos completos, repetindo os exercícios na seqüência recomendada.

Dica 4: como não entregar

Os músculos das mãos respondem com bastante facilidade. Essa aparente leveza leva ao fato de que os atletas aumentam entusiasticamente seu peso de trabalho, não prestando atenção ao estado atual dos músculos. Como resultado, um dia terrível, você percebe que, em vez de ganhar massa muscular, você está perdendo, você está sendo traumatizado e em geral - o estado é de alguma forma não muito bom. Bem, os sintomas do excesso de treinamento no rosto.

Instruções

Esqueça o modo de recusa do treinamento. Este método já muito popular para estimular a hipertrofia aumenta significativamente o risco de lesões. Pare todos os seus conjuntos em uma repetição antes do início da falha muscular. Está provado que, por esta altura, seus músculos já estão chegando ao ponto de limitar a ativação, então não há sentido continuar ainda mais.

Reduza a carga. Se sentir fraqueza após o treinamento, dor muscular constante, irritabilidade e dores de cabeça, você treina demais. Recusar o treinamento prolongado por cerca de duas semanas. No futuro, alternar longas sessões com curtas e leves.

Recusar de cargas pontuais para o bíceps etríceps. Acredite, esses músculos recebem carga suficiente para estarem em forma enquanto fazem outros exercícios. Faça pull-ups com uma aderência traseira e flexões com uma configuração estreita das mãos, isso será suficiente.

Preste atenção ao estado do seu corpo. Lembre-se de que uma dor aguda é um sinal de que algo está errado com os músculos. Não sofra dor nas articulações e nos músculos, se você não deseja causar feridos graves ao sistema músculo-esquelético.

Se sentir dor durante o exercício, reduza o peso e realize o exercício lentamente, monitorando cuidadosamente a técnica. Se a dor não desaparecer, consulte imediatamente um médico.

Aumente menos peso. Seus músculos após o treinamento só devem ser gentilmente chorando no dia seguinte. Para o bíceps tornar-se forte, não é necessário rasgá-los pela metade todos os dias com cargas máximas. Não olhe para os outros, seus músculos são seus problemas. Reduza os volumes de treinamento em 25-50%. O trabalho lento e pensativo com uma orientação para os próprios sentimentos trará mais benefícios do que os empurrões heróicos.

Não se esqueça do resto. A falta de tempo suficiente para recuperação é uma forma direta de sobre-treinamento. Para que a síntese da proteína pare e os músculos estejam novamente prontos para a carga, são necessárias 48 horas. Então treine três vezes por semana e não se preocupe que seu vizinho tenha mais bíceps.