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Muitos iniciantes cometem o mesmo erro: Eles colocam cintos e shorts de aquecimento, correm por 20 a 30 minutos a um ritmo acelerado e seguem um treinamento de força. Esta abordagem não permite que você se livre da gordura e até prejudique se a temperatura do corpo é muito alta. E as pessoas que pesam mais de 100 kg, geralmente é melhor não correr, porque você pode danificar os ligamentos nas pernas.

Como se livrar da gordura subcutânea

Mas, ainda assim, a carga aeróbia é necessária para a secagem. Só deve estar em um nível razoável. Você deve consumir oxigênio suficiente e não sobrecarregar seus músculos. A queima nas pernas significa que a carga é muito alta e o corpo começa a glicólise anaeróbica da glicose, enquanto a gordura não está completamente oxidada. Se você está sufocando, o corpo não tem oxigênio para a oxidação, portanto, a eficiência do treinamento cai significativamente. O melhor de tudo, neste caso, foca a freqüência cardíaca (freqüência cardíaca), pois este é o indicador mais preciso do nível de exercício aeróbio. Primeiro você precisa calcular o valor máximo. Para fazer isso, de 220 tire sua idade. Assim, por exemplo, se você tem 30 anos, a freqüência cardíaca máxima é 190. Então, subtrai 35% deste indicador (190-35% = 123,5). Este é o nível ideal de pulso para queimar gordura. Também é necessário limitar-se nos alimentos. Neste caso, dietas normais não ajudarão aqui, uma vez que o objetivo não é apenas perder peso, mas se livrar da gordura, mantendo a massa muscular. Para fazer isso, você precisa contar calorias e reduzir gradualmente a ingestão diária. Cada semana, reduza a norma diária em 200-300 calorias até chegar ao nível de 2.000. Além disso, você precisa descartar alimentos gordurosos em favor da proteína.

Como economizar peso

Você precisará de treinamento de força. Tempo ótimo de aulas: 40-60 minutos. Neste caso, a preferência deve ser dada a grandes grupos musculares e se concentrar em exercícios básicos. O resto entre conjuntos não deve exceder um minuto. Para o melhor resultado, você também pode usar nutrição esportiva. O padrão ótimo de treinamento é o seguinte. Primeiro, você precisa executar uma barra pressionada (3 conjuntos de 14 repetições), depois ataques no simulador Smith (3 séries de 10 vezes) e flexões com mãos diferentes (3 séries de 12 vezes). Depois disso, faça um superconjunto de dois exercícios. O primeiro é o rascunho na inclinação, usando o simulador de Smith, o segundo é o empurrão e a curva do haltere com uma mão. Ambos os exercícios são feitos em três conjuntos de 12 repetições.