Dica 1: Como mudar a gordura no músculo
Dica 1: Como mudar a gordura no músculo
Corpo fino e apertado, sem queda de excesso de peso- o sonho de qualquer mulher. Para muitos, permanece inalcançável. É importante saber que, no caminho para um corpo perfeito, deve estar pronto para desistir da preguiça e se apaixonar por atividades físicas.
Instruções
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Não reduza o teor calórico da dieta diária. Para que o corpo comece a construir um espartilho muscular, precisamos de energia que é convertida de alimentos. Deve entender-se que, em primeiro lugar, a gordura extra será queimada, e a massa muscular será acumulada. Portanto, durante períodos de treinamento intensivo, você precisa consumir pelo menos 1.700 calorias por dia. Se a tarefa for aumentar de peso, o valor calórico deve ser aumentado em mais 500.
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Aumente a ingestão de alimentos que contenham proteínas. Para construir um corpo de alívio, o corpo precisa de proteína. Coma diariamente alimentos ricos em proteínas: peitos cozidos, ovos, frutos do mar, peixe, carne magra, nozes, produtos lácteos. Por cada 0,5 kg de peso deve ser 1 g de proteína.
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Escolha apenas carboidratos úteis. Aveia, legumes, legumes frescos, pão integral, trigo mourisco, arroz integral - esses carboidratos fornecerão vitaminas e minerais ao corpo, o que promove o crescimento muscular saudável.
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Coma regularmente.Com cargas de energia, é muito importante que a comida entre no corpo sem interrupção. Coma refeições pequenas, 5 vezes ao dia em intervalos de várias horas. É dada preferência aos alimentos com proteínas e carboidratos (vegetais, cereais).
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Comece com qualquer treinamento de força com estrias. Exercícios de alongamento contribuem para a flexibilidade e elasticidade dos músculos. Graças a isso, você se salvará de ferimentos.
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Não exagere com cardio.Deixe dois dias por semana para correr ou aeróbica. Para construir a massa muscular, você precisa se concentrar no sprint. Isto é, quando as cargas de alta velocidade são realizadas em pouco tempo.
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Reduza o número de abordagens. Não realize mais de 15 abordagens para cada grupo muscular. É importante lembrar que a massa muscular aumenta não a quantidade, mas a qualidade. Faça exercícios com ponderação ou com o ritmo mais rápido possível. Uma abordagem não deve durar mais de um minuto. O mesmo treinamento deve levar até 45 minutos por dia.
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Antes e depois das aulas, beba batidos de proteínas. O corpo precisa de reforço protéico antes e depois do treinamento.
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Recuperar corretamente após a aula. Quando o corpo é substituído por uma camada de gordura no músculo, há um estresse bastante comum. Para ajudar o corpo a recuperar - é importante ter um descanso adequado após um treino. O sono nocturno deve ser pelo menos 8 horas. Se essa vez fosse perdida, faça um descanso para ele durante o dia. Isso é muito importante, porque é um sonho que o corpo produz hormônios necessários para o crescimento muscular. Se você estiver constantemente nedosypaete, o processo reverso começará, e em vez dos hormônios certos, o cortisol, responsável pela acumulação de massa gorda, será produzido.
Dica 2: Como remover a gordura das nádegas
Para mulheres, depósitos de gordura nos quadris e nádegaspode apresentar um problema real. Na vida cotidiana, os grupos musculares nesses lugares quase não estão envolvidos. Para remover o excesso de gordura das nádegas, é necessário trabalhar arduamente.
Você precisará
- - roupas esportivas gratuitas;
- - tapete de chão;
- - Suporte.
Instruções
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Faça agachamentos. Levante-se para que seus pés fiquem na largura de seus ombros, coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Não rasgue o calcanhar do chão, sente-se aproximadamente ao nível do banco da cadeira, as costas devem ser retas. Retornar para a posição inicial. Repita o exercício várias vezes.
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Levante-se mais uniformemente, as pernas juntas. Coloque as mãos na cintura. Uma perna longe das costas para que a perna que na frente, dobre no joelho a 90 graus. O joelho da perna para trás deve estar mais perto do chão. Pegue a posição original e faça o mesmo mudando a perna da frente.
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Para realizar o próximo exercício, você deve deitar-seDe volta a uma superfície dura. Dobre seus joelhos, coloque-os na largura de seus ombros. Puxe os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Agora levante a parte inferior das costas e a pelve. No chão deve ser a cabeça, os braços, a escápula, os pés. Não toque no assoalho da pelve, tome uma posição próxima ao original. Repita várias vezes.
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Fique em seus cotovelos e joelhos de tal forma queAs pernas estavam dobradas em cerca de 90 graus no colo. Tente levantar uma perna para que o joelho não esteja dobrado. A coxa deve ser paralela ao chão. Não toque no chão com o joelho, pegue a posição inicial. Levante sua perna novamente, repita várias vezes. Faça o mesmo com a outra perna.
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Variante do exercício anterior. Levantar uma perna, desprendê-la no joelho, mas não um pouco até o fim. Tente levantar um passo além e mais alto. Outra opção: com o mesmo exercício inicial, endireite a perna e coloque-a no dedo. Agora levante-o, sem dobrar, e ao baixar, tente não tocar o chão com ele. Alternativamente, execute para uma e outra perna.
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Siga as moscas com as pernas. Junte os pés, coloque as mãos sobre o suporte, por exemplo, na parte de trás da cadeira. A perna direita levanta vigorosamente no lado direito e mais baixo. Apenas faça a outra perna.
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Fique ao lado da cadeira. Segure-se com as mãos, suba os dedos dos pés e volte. Para complicar o exercício, você pode executá-lo, parado em apenas uma perna.
Dica 3: Como remover o excesso de gordura com exercício
Sobre um corpo harmonioso e bonito, muitas meninas sonham. Remova o excesso de gordura pode ser, usando um conjunto especial de exercícios. Além disso, não se esqueça da dieta saudável adequada. Apenas uma aproximação complexa do problema, é possível resolvê-lo em pouco tempo.
Instruções
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Cardio é a forma mais efetivalições. Este treinamento permitirá que você minimize o conteúdo de gordura no corpo. Além de perder peso, o cardio terá um efeito benéfico em quase todo o corpo. Essas classes aumentam a capacidade de trabalho e a resistência, ajudam a combater o estresse e a depressão, fortalecem o tecido ósseo, reduzem o risco de aterosclerose, aumentam a capacidade pulmonar.
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Para realizar o primeiro exercício, levante-se em linha reta,Os pés estão separados pela largura dos ombros. Levante as mãos, sem se dobrar nos cotovelos. Agachar gentilmente e pular bruscamente na barra na palma da sua mão. Pressione fora do chão, não dobra a espinha. Além disso, use o salto para retornar à posição original. A repetição do exercício 2 se aproxima de 8 a 10 vezes.
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"Mudança de pernas no salto" irá maximizarenvolver os músculos das coxas. Levante-se reto, pernas juntas. Coloque as mãos paralelamente ao corpo. Faça um corte da perna direita para que um ângulo direito seja formado entre a coxa e a panturrilha. Em seguida, mude a posição das pernas saltando, trocando-as em locais. O exercício deve ser realizado dentro de 2-3 minutos. Se você deseja aumentar a carga, você pode tomar pequenos halteres pesando 1,5-2 kg.
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Exercício não menos efetivo para perder pesoé um "salto de agachamento". Coloque os pés na largura dos ombros. Mãos com halteres se dobram nos cotovelos ao nível do baú. Sente-se e puxe-se bruscamente, levantando dumbbells acima de sua cabeça. Ao pousar, as mãos devem ser baixadas novamente para o nível do baú. Exercício por 1-2 minutos.
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Fique na posição inicial da barra. Os pés retos em seus dedos devem ser separados pela largura dos ombros. A principal ênfase deve ser nos antebraços. Nota: na posição inicial, os cotovelos devem estar estritamente sob as articulações do ombro. Mova gradualmente o corpo para trás, não permitindo a parte inferior das costas. Seja forado pelos antebraços. Volte lentamente para a posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes em 2 conjuntos.
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Não se esqueça de que cardiovascularinclui correr, pulando corda, praticando em uma bicicleta de exercício ou uma esteira, nadando. Se possível, combine o exercício com os tipos disponíveis de cardio-carregamento. Por exemplo, no trabalho ou em casa, suba as escadas, deixando cair o elevador. Não ignore a caminhada. Participe da piscina. Somente uma abordagem integrada alcançará o resultado máximo.
