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Você precisará

• - Uma bicicleta de exercício;
• - consulta de um médico;
• - máquina de bombeamento de quadríceps;
• - máquina para bombear músculos gastrocnêmios.

Instruções

1

Faça um exame médico para descobrirA causa do aparecimento da dor. Talvez você tenha que excluir temporariamente a carga sobre suas pernas por um tempo para dar tempo aos joelhos para descansar e se recuperar. Se o médico permitir o treinamento sem uma carga pesada em seus joelhos, substitua os agachamentos com os exercícios descritos abaixo.

2

Comece um treino com um aquecimento na bicicleta estacionária,Acalme bem os músculos das pernas. Não escolha um modo com muita carga - o movimento é importante e não supera um certo esforço. Antes de treinar, use as almofadas de joelho ou envolva as articulações com uma ligadura flexível.

3

Execute uma pressão de banco com as pernas da viga em posição inclinada,Comece com um peso leve. Faça os movimentos suavemente, sem dobrar ou abaixar as pernas até o fim. Escolha um peso para que você possa executar 5-6 sets, 10-12 repetições cada.

4

Trabalhe na máquina para bombear quadríceps. Corrija o quadril, apenas a canela funciona. Com suas mãos na máquina, com uma volta direta, faça 4-6 conjuntos de 8-10 repetições cada, dependendo de suas capacidades e tarefas. Não puxe ou balance o peso. Não endireite suas pernas até o fim, é perigoso para os joelhos, levante e abaixe o peso em uma amplitude lisa.

5

Na mesma máquina, bombeie os isquiotibiais. Posição inicial: deitado no estômago. Segure as mãos com a máquina, pegue os pés debaixo do bloco, consertar o quadril. Somente as pernas funcionam. Levante o peso suavemente, sem empurrão, em amplitude incompleta. Não persiga o peso, siga a técnica de execução. Quando observados corretamente, os músculos da glútea estão bem desenvolvidos. O número de abordagens 4-6, o número de repetições na abordagem de 8 a 12. Como antagonistas, esses grupos musculares, quando executados corretamente, são adequados para o treinamento. No futuro, com o treinamento crescente, você pode incluir no seu complexo uma super série, realizada neste simulador.

6

Bombeando as pernas, não se esqueça da panturrilhamúsculos. Eles são bastante difíceis de treinar e não querem crescer, porque estão constantemente envolvidos em caminhadas e adaptados à carga. Portanto, eles precisam de treinamento com pesos pesados. Os exercícios podem ser realizados enquanto estão de pé e sentados. Você pode usar um simulador especial, a trajetória neste caso é fixa e previsível. O número de abordagens no exercício é de 6 a 8, o número de repetições é de 8 a 10. As últimas abordagens podem ser realizadas com menos repetições em cada uma, mas sem falhar seguindo a técnica correta, fazendo o exercício sem problemas e sem empurrão. Além disso, tente executar uma fase negativa lentamente.