Dica 1: o que são exercícios com uma vara de ginástica
Dica 1: o que são exercícios com uma vara de ginástica
Com uma gola de ginástica, é possível realizar todo um complexo de exercícios para alongamento, ajustar a postura, pressionar, etc. Com este projétil é possível engajar-se com sucesso em casa, o principal é conhecer algumas regras.
Pau de ginástica - um projétil, acessível a todos. Com isso, você pode resolver quase todos os grupos musculares, ajustar sua postura, desenvolver mobilidade nas articulações, etc. Além disso, você pode treinar com uma vara sem sair de casa. E quais são os exercícios com este projétil?
Regras para fazer exercícios
Antes de prosseguir com a implementação do complexotreinamento, você precisa fazer um aquecimento. Nessa capacidade, correr e saltar com uma corda salteadora provou ser bom. Em primeiro lugar, você não deve fazer movimentos muito afiados e tentar fazê-lo ao máximo: existe o perigo de ferir músculos e juntas não treinados. A amplitude dos movimentos em exercícios com uma vara de ginástica deve ser aumentada gradualmente, acabando por carregar os músculos na última etapa da repetição. Um bom indicador de eficiência de treinamento é uma ligeira dor nos músculos após o treinamento. Para evitar dificuldades com a digestão adequada e não enfrentar a insônia, você precisa praticar duas horas depois de comer e, o mais tardar, duas horas antes da hora de dormir.Complexo de treino com vara de ginástica
Os exercícios mais simples com uma vara de ginásticasão os cantos do corpo, as inclinações direita-esquerda, para a frente para trás. Você pode executá-los a partir da posição sentada, parado e deitado. Levante-se em linha reta, colocando o bastão na sua frente. Dobre-se, apoiando-se na casca com as mãos retas. Execute dois ou três elementos flexíveis que balançem o corpo para cima e para baixo. Fique de pé com um pé, colocando uma vara na ponta da perna, que está em peso. É necessário manter o equilíbrio do bastão o máximo possível sem tocá-lo com as mãos. Depois disso, mude a perna. Para completar os ataques, o projétil deve ser tomado com as duas mãos e mantido ao nível dos quadris. Depois de amarrar uma perna para a frente, desdobre o corpo com uma vara na direção oposta. Alternativo em ambos os lados. Deite de bruços, agarrando o projétil nas mãos estendidas. Arrume lentamente o corpo do chão, disparando uma vara pela cabeça e colocando-a nos ombros. Depois de dobrar, fique nesta posição por alguns segundos. Depois de retornar ao IP. Volte para a parte de trás, mantendo as pernas retas juntas e fique na frente do baú. Levante o projétil para cima, dobrando simultaneamente as pernas nos joelhos e pressionando-as no peito. Passe as pernas pela bengala e puxe-as para cima, de modo que o projétil esteja atrás das costas. Coloque no chão e, apoiado em suas mãos, execute um "bétula". Agora pegue uma vara em sua mão e volte para o PI executando as pernas através da vara na direção oposta. E você precisa completar o treino com exercícios de alongamento. Levante-se em linha reta, colocando uma vara no chão na sua frente. Incline-se para o projétil, levante-o e, com as mãos atrás das costas, abaixe-o atrás de você. Mais uma vez, levante-o e volte ao IP. Deite de costas, segurando a vara nos braços retos estendidos. Voltando as mãos, colocá-la no chão à sua direita, tentando não arrancar a caixa do chão. Volte para o IP e repita o exercício em outra direção.Dica 2: Como remover a gordura na região lombar
Depósitos de gordura visíveis na região lombar -uma razão séria para fazer sua figura. Exercícios físicos especiais, estilo de vida ativo e nutrição adequada são os ingredientes do seu sucesso.
Você precisará
- - um aro de ginástica;
- - bastões de ginástica;
- - halteres;
- - Band-rubber;
- - um rolo de ginástica;
- - inscrição para a academia;
- - DVD com treinamento;
- - acesso à Internet.
Instruções
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Torça o hino da cintura. Comece com 10-15 minutos por dia e leve a duração das aulas a 30-40 minutos. Este exercício pode ser realizado 4-5 vezes por semana.
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Faça um exercício com uma vara de ginástica(mesmo um suporte de pá suave ou algo semelhante fará). Coloque-se no rack original: as pernas estão separadas dos ombros, a vara fica sobre os ombros, como um balancim, os braços são colocados ao longo da concha em ambos os lados. Levar o tronco do corpo em diferentes direções, alternando com os cantos do corpo. Deixe estes exercícios por 10 a 15 minutos.
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Dê uma haleteria, escolhendo o melhor para vocêpeso e pegue a posição inicial: as pernas juntas, os pés são paralelos entre si, uma mão segura o projétil, o segundo apoia a parte de trás do pescoço. Faça inclinações em direções diferentes. Neste exercício, os músculos oblíquos do trabalho de imprensa, que também são responsáveis pela cintura bonita.
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Se a uma gola de ginástica disponível vocêObter um segundo, você pode fazer um simulador de casa simples e eficaz. De ambas as extremidades, conecte firmemente os projéteis com a borracha de atadura. Pise uma das varas e coloque o outro em seus ombros, dobrando mais de 90 graus. Redirecione-se gradualmente, depois faça uma inclinação. Dependendo da sua aptidão física, o número de bandas de ataduras pode variar de dois a dez.
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Obtenha uma assinatura para o ginásio, onde, sob a orientação de um treinador experiente, você poderá fazer exercícios sobre simuladores especiais que se concentrarão no desenvolvimento dos músculos das costas.
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Como métodos eficazes para combaterdepósitos de gordura na área da cintura, escolha fitness, alongamento, pilates, etc. Inscreva-se para um grupo de esportes ou em casa, seguindo instruções de vídeo da Internet ou de um DVD.
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Não se esqueça de monitorar a dieta, excluir doces os produtos de doces, gordurosos e farinha. Coma mais frutas e vegetais, beba bastante água, limitando o consumo de sal.
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Dirija um estilo de vida ativo: substitua, se possível, dirigindo um carro, caminhar, andar de bicicleta, correr, fazer exercícios matutinos, etc.
Dica 3: exercícios contra abaixar
Slouch não só pode estragar o externovista, mas pode eventualmente levar a sérios problemas com as costas. Por esse motivo, é necessário livrar-se disso no tempo e isso pode ser conseguido com a ajuda de exercícios simples.
Exercícios para fortalecer os músculos das costas
O principal motivo para se abaixar reside no fracomúsculos das costas em comparação com os músculos peitorais. É por isso que na luta contra esta doença é muito importante fortalecer suas costas. Uma maneira de fazer isso é fazer flexões no chão todos os dias. Incline os cotovelos com as mãos no chão e coloque os pés na largura de seus ombros. Execute tantas flexões como a sua preparação física permite, dividindo o total por 3 abordagens. Neste caso, é muito importante manter as costas retas, sem curvar-se na cintura. Ajuda a fortalecer os músculos da parte superior das costas e o exercício com halteres. Pegue os halteres adequados ao seu peso, dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para a frente, dobrando as costas. Ao inalar, divida seus braços com halteres em diferentes direções e em exalação - termine o movimento, removendo os ombros. Faça esse exercício 3 vezes 10 vezes. Depois de uma semana, você pode aumentar o número de repetições até 15 vezes. Depois disso, coloque as costas no chão e siga a ponte padrão. Para fazer isso, dobre seus joelhos e coloque suas mãos atrás de sua cabeça, colocando-as na largura de seus ombros e coloque suas mãos no chão. Transfira o peso do corpo para os pés e as palmas das mãos, criando simultaneamente e arqueando todo o corpo. Corrija esta posição por 10 segundos e, em seguida, pegue a posição original. Se a sua forma física permitir, repita este exercício pelo menos 10 vezes. Volte para o estômago e estique os braços ao longo do tronco. Rasgue suas pernas e ombros do chão, arqueando suas costas. Bloqueie esta posição também por 10 segundos, depois deslize suavemente para o chão. Repita o exercício 9-14 vezes.Exercícios para endireitar a espinha
Pegue uma vara de ginástica, fique de pé ecoloque os pés na largura de seus ombros. Pressione firmemente a vara nas omoplatas e gire o corpo para a direita e para a esquerda pelo menos 20 vezes em cada direção. Cada turno neste caso deve ser feito para inalação e retornar à posição inicial - para expirar. Para nivelar a coluna, aperte firmemente as costas contra a parede e fique na posição por 5-10 minutos. Todo esse tempo, as omoplatas devem ser juntas. Este exercício deve ser feito diariamente, e ainda melhor - pela manhã e à noite. Para se livrar de inclinar-se, monitorize constantemente sua postura, não se dê indulgências - então o efeito não demorará. Além disso, organize adequadamente seu local de trabalho para que a altura da mesa e a cadeira correspondam à sua altura, caso contrário, a parte traseira será direta para ser bastante problemática. Mesmo assistindo TV, coloque um rolo apertado debaixo da parte superior das costas para que permaneça reto.Dica 4: como conduzir excesso de peso
O desejo de eliminar o excesso peso há muitos. Mas, depois de tentar uma variedade de dietas, uma pessoa após um tempo retorna novamente ao formulário original. Tente encontrar uma figura bonita com a ajuda de um treinamento circular, ao mesmo tempo que revisa seus hábitos gastronômicos.
Você precisará
- vara-homozisática;
- - halteres (com um peso de 1,5 a 2 kg).
Instruções
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Certifique-se de comer durante uma hora e meia antes do treino. Tente escolher uma dieta complexa de carboidratos - pão de grão, muesli, macarrão de trigo duro.
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Levante-se na posição inicial - pernas na larguraOmbros, mantenha o bastão de ginástica, abaixando as mãos com um aperto direto. Na inspiração, puxe a vara para o baú, enquanto dilui os cotovelos e para cima. Em exalação, volte à posição inicial. Repita 20 vezes. Mantenha as costas retas enquanto faz o exercício.
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Permanecendo na posição inicial, tome uma aderência diretavara de ginástica. Segurando as costas retas, incline-se na exalação e role os movimentos de deslizamento da vara na parte frontal das coxas até o meio das canelas. Repita 15-20 vezes.
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Permanecendo em linha reta na posição inicial, segureombros com as duas mãos gola de ginástica. Dando um passo à frente, sente-se para que o ângulo no joelho na frente da perna seja 90 graus. Em pé atrás da perna, levante 2-3 cm acima do chão. Empurrando com o pé na frente, volte para a posição inicial. Repita a partir da outra perna.
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Segure a vara de ginástica com as duas mãosombros, fique em pé, com a largura dos ombros. Sente-se em sua respiração como se estivesse sentado em uma cadeira, esticando os músculos das nádegas. Volte à exalação e repita 20 vezes.
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Deitado no chão, coloque suas mãos atrás de sua cabeça. Dobrando a perna direita, tente alcançar o joelho direito ao mesmo tempo com o cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial, repita com a outra perna. Faça o exercício 30 vezes. Você pode respirar ao mesmo tempo arbitrariamente.
Dica 5: aptidão no país, ou exercícios com uma pá
Bom no país: ar fresco, tapete de grama suave. É um pecado perder a oportunidade de treinar músculos, corrigir a figura. Eles não pegaram equipamentos esportivos? Você não sabe - há muitos deles na dacha: uma pá, um ancinho, garrafas de água de diferentes capacidades. Para iniciar o exercício para trabalhar nas nádegas, abdômen e músculos laterais.
Você precisará
- A pá do jardim.
Instruções
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Exercício 1.Coloque uma pá na frente dele, com as mãos segurando-o na altura do peito. Pés largura do ombro separados. Dobrar à esquerda, deixando a mão direita sobre o instrumento, e a força da esquerda para o joelho esquerdo, mentalmente fixa, como os músculos são esticados para os lados. Sua perna direita não é mãos sgibat.Pomenyat. Em cada lado da repita 15 vezes.
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Exercício 2.Segure a ferramenta horizontalmente, com um aperto em cima, braços ligeiramente mais largos que os ombros. Pés largura do ombro separados. Para levantar a pá para cima, sentindo o alongamento dos músculos laterais, diminuindo lentamente. Repita 10-20 vezes.
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Exercício 3. Separa a largura dos ombros dos pés. Segurando a ferramenta horizontalmente, colocamos nos ombros, logo abaixo do pescoço. Começamos a caminhar, varrendo vigorosamente o calcanhar de volta, tentando levá-lo às nádegas. Mentalmente conserte a tensão nos músculos das coxas e nádegas. Repita para cada perna 12-18 vezes.
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Exercício 4. Lopata na sua frente verticalmente. Incline-se com as mãos e balance suas pernas de um lado para o outro, o mais alto possível, deixando o calcanhar para cima. Exercício nos músculos das coxas. Repita para cada perna 10-15 vezes.
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Colocamos a pá verticalmente. Segurando-se com os braços mais estendidos, para se dobrar para baixo, a parte de trás é paralela ao chão. Dê a ponta da pá para a frente e puxe a pélvis de volta. Sinta o alongamento dos músculos das costas. Repita 10-15 vezes.
