Dica 1: como realizar exercícios com halteres
Dica 1: como realizar exercícios com halteres
O estresse físico é bom para a saúde, eDumbbells ajudam a transformar os músculos em tom e melhorar a coordenação, equilíbrio, aumentar o fluxo sanguíneo. No entanto, o desempenho impróprio dos exercícios pode resultar, na melhor das hipóteses, na falta de resultado, e na pior das pernas. Portanto, desejando iniciar exercícios com dumbbells, você deve ter cuidado.
Instruções
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Antes de fazer exercícios de halteres emprimeira vez, consulte um instrutor profissional. Ele poderá recomendar o melhor para você complexo e mostrar como implementá-lo adequadamente.
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Comece com os halteres mais leves. Seu peso não deve ser mais de 1-2 kg. A fim de manter o tom muscular necessário, será suficiente ter os halteres mais simples. Mas, para exercícios de força, você precisará de um inventário com panquecas removíveis.
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O peso inicial dos halteres deve ser tal quevocê poderia realizar pelo menos 8 repetições com eles. Adicione o peso dos halteres gradualmente. Para trazer para 2,5-3 kg pode ser em 2-3 meses de aulas regulares.
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Certifique-se de planejar suas aulas. Comece com os exercícios mais simples. Divida-os em grupos de músculos. A complexidade dos exercícios também deve ser aumentada gradualmente. Em média, isso pode ser feito a cada dois meses.
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O treinamento deve ser bastante intenso. Somente neste caso, você alcançará o resultado. E, é claro, eles devem ser regulares.
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Antes do início das aulas, necessariamente gastaaquecimento. Deve incluir uma variedade de cargas aeróbicas, como corrida leve, braços e pernas, torso curvado para frente e lateralmente. Certifique-se de aquecer cuidadosamente os grupos musculares que você irá "balançar" com halteres. Caso contrário, a carga em "músculos frios" pode levar a lesões graves.
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Ao iniciar exercícios com halteres, comece dos elevadores da posição sentada. Isso reduzirá o risco de lesões por movimentos incorretos e pesos selecionados incorretamente.
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Comece com uma carga nos músculos da cintura escapular e das mãos. Depois disso, vá para os exercícios das pernas. E só então, dê uma carga nas costas e pressione.
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Cada exercício, repita pelo menos 10 vezes para 3-4 abordagens. O descanso entre conjuntos deve ser de 1-2 minutos. Neste modo, o treinamento dará o melhor resultado.
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Se o seu objetivo é aumentar o volume muscular, cuide de uma nutrição adequada. A dieta precisa ser equilibrada não só pelo teor calórico, mas também pelo teor de proteína.
Dica 2: os melhores exercícios para o meio do delta
Os músculos deltóides são os músculos da cintura escapular. Se eles estão bem desenvolvidos, isso cria uma impressão positiva da condição dos ombros do atleta em geral. Os músculos deltóides incluem três feixes, e cada um deles precisa ser atendido.
Exercícios com uma barra para o feixe médio de músculos deltóides
Para o desenvolvimento da parte central do músculo deltóideAjuste perfeito da elevação da barra atrás da cabeça. Sente-se para realizar o exercício. Coloque a barra nos ombros atrás da cabeça, as palmas voltadas para cima. Tendo inalado, levante a barra, endireitando as mãos até o fim. No final deste movimento, exalar. Este exercício é considerado um dos mais eficazes para este músculo. Se você aperta a barra sentada do baú, também pode bombear a parte central dos músculos deltoides. Para fazer isso, a barra deve ser tomada com um amplo aperto, porque com uma ênfase estreita muda para a frente de sua parte. Segure a barra na sua frente, as palmas olham para cima. Coloque a barra na parte superior do baú, inspire e levante a barra verticalmente. No final do exercício, exalar.Exercícios com halteres para o feixe médio de músculos deltóides
Com halteres, você também pode trabalhar para a médiaum bundle do músculo deltoide. Sente-se, faça halteres e mantenha-os ao nível dos ombros com as mãos viradas para a frente. Inalar, levantar os halteres verticalmente para cima, no final, exalar. Como uma variante deste exercício - realize levantamentos de halteres com cada mão por sua vez. Estar apenas desempenhando pessoas bem preparadas. Um dos exercícios famosos para todo o músculo deltoide é a diluição das mãos com halteres na inclinação. As pernas devem ser ligeiramente ajustadas e amassadas. Cadáver para dobrar para a frente e voltar a dobrar. Na inalação, diluir os halteres nos lados. A variante do exercício é levantar as mãos com halteres na posição de pé. Solte suas pernas levemente e endireite suas costas. Na inalação, coloque as mãos com halteres na posição horizontal. Neste exercício, não use muito peso, o conjunto deve ter 10 a 25 repetições. O exercício seguinte para feixes médios também é realizado com halteres. Torne-se um pouco de pernas distantes. Dumbbells nas mãos, as palmas olham para baixo. Na inalação, levante o braço com o haltere para frente ao nível do ombro. Abaixe, levante a mão secundária. Você também pode aumentar o haltere ao lado em uma posição reclinada. Deite-se em um banco de lado, levante-se no cotovelo. Na mão livre, um haltere, a palma olha para baixo. Levante a mão para a posição vertical. Também é possível levantar os braços para a frente com um dumbbell. Isso é feito de pé. As pernas estão ligeiramente separadas, as costas estão pairas. O haltere está em ambas as mãos, a palma de uma mão em cima da outra. Na inspiração, levante o haltere com suas mãos direitas aproximadamente ao nível dos ombros e, em seguida, baixe-o lentamente. Você também pode levantar a barra na sua frente, enquanto você precisa segurá-la com um punho ligeiramente maior do que seus ombros. Para desenvolver um feixe médio de músculos deltóides, você também pode usar equipamentos de ginástica na academia. Um dos exercícios é realizado em um simulador com alças. Você tem que se sentar de frente para o simulador, segurar o punho e levar as mãos o mais longe possível.Dica 3: exercícios com halteres de mão
Os músculos das mãos incluem bíceps, tríceps emúsculos do antebraço. Cada um deles deve receber a devida atenção. Para o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura das mãos, existem muitos exercícios efetivos com halteres.
Como bombear o bíceps
Dobrar as mãos nos cotovelos com halteres é um dos maisexercícios conhecidos para trabalhar o bíceps. Em paralelo, envolve os músculos do antebraço. Posição inicial: nas dumbbells das mãos livremente abaixadas, as palmas olham para cima. Em exalação, dobre seus braços nos cotovelos, enquanto as costas devem ser retas. Variações do exercício: as palmas estão voltadas para os lados, e no processo de flexão das mãos, a mão gira com as palmas voltadas para cima. Os iniciantes geralmente consideram o bíceps quase o músculo do braço principal. Como resultado, a mão é trabalhada de forma desigual e parece desproporcional, e é muito importante desenvolver o resto dos músculos.Exercícios para tríceps
Para exercícios de tríceps são eficazesimplicando o estabelecimento de halteres pela cabeça. Posição inicial: mãos apontando para cima, palmas voltadas para trás. Dobrando, as mãos com halteres dão uma volta ao pescoço e tocam os ombros. Não é recomendável arquear a parte inferior das costas. Existem muitas variações deste exercício para a posição propensa. Ao mesmo tempo, os dumbbells são mantidos em mãos retas, levantadas verticalmente. As mãos podem ser abaixadas na testa ou atrás da cabeça, e também para baixá-las diretamente. Outro exercício no tríceps é a extensão do braço com o haltere na inclinação. O tronco é paralelo ao chão, o haltere na mão dobrada. A mão se estica, apenas paralela ao chão.Não esqueça sobre o antebraço
Exercícios para os músculos do antebraço não sãotão comuns quanto os exercícios no bíceps e no tríceps. No entanto, os antebraços desenvolvidos ajudam a mão a encontrar harmonia externa. Sente-se, coloque os braços dobrados nos cotovelos com halteres em seus joelhos, palmas olhando para baixo. Levante e abaixe a mão, enquanto o resto fica imóvel. Caso contrário, o bíceps, e não o antebraço, funcionará. Outro exercício para o antebraço: você está em uma posição sentada, o braço com dumbbell está pendurado livremente do lado. É necessário tentar puxá-la para o chão o mais baixo possível.Músculos deltóides
O músculo deltóide, embora pertença a um maiorparte do grupo muscular do ombro, mas é responsável por levantar o braço em direções diferentes. Está localizado na área de fixação do antebraço ao corpo e passa para a sua parte posterior. Para o desenvolvimento da cabeça frontal do músculo deltoide, realize o levantamento dos braços diretos com halteres na sua frente, com as palmas voltadas para baixo ou voltadas uma para a outra. Para a cabeça do meio, as mãos diluídas com dumbbells nos lados são adequadas, enquanto as mãos devem subir o máximo possível. Para a parte de trás da cabeça, é necessário realizar a diluição dos braços nos lados em uma inclinação, o tronco paralelo ao chão.Dica 4: Como remover a gordura das axilas
Depois de perder peso na axila, muitas vezes permanecemDobras gordurosas, que são difíceis de remover a ginástica habitual. Felizmente, existem complexos de exercícios especiais que eliminam esse defeito cosmético.
