Dica 1: exercícios para reduzir a superfície frontal da coxa
Dica 1: exercícios para reduzir a superfície frontal da coxa
Os quadris finos e os músculos glúteos elásticos -o desejo de muitas meninas. No entanto, lanches noturnos a predominância de carboidratos na dieta, um estilo de vida sedentário geralmente mantêm o caminho para o desejável desejo de encontrar a figura ideal. Existe um conjunto especial de exercícios, que visa reduzir a superfície frontal da coxa.
Você precisará
- - halteres pesando 5-10 kg;
- pular corda.
Instruções
1
Antes de iniciar o treino básico, complete oaquecimento. Isso ajudará a aumentar a velocidade de transmissão do impulso nervoso, aumentará o tom do sistema nervoso, aumentará a eficácia e intensidade do treinamento, criará e concentrará a mentalidade certa para o treinamento de força, acelerará o processo metabólico, aumentará a capacidade de expansão dos capilares e evitará lesões. A duração média do treino deve ser de pelo menos 10 minutos. Este complexo pode incluir uma variedade de movimentos de rotação, exercícios para os pés e as mãos, fácil corrida, corda de salto, etc.
2
Para o primeiro exercício, mantenha-seposicionar os pés na largura dos ombros. Meias, espalhados ao redor. Pegue um haltere e colocá-los ao longo do corpo da caixa. Gradualmente agachamento atingindo coxas paralelas com a superfície das coxas. Ao expirar, volte à posição inicial. Este exercício queima muitas calorias nas coxas e efetivamente aperta todos os músculos das pernas. Repetir locais ocupados por 3-5 minutos.
3
O seguinte exercício sobre a técnica é muito semelhante aoanterior. Chegando ao ponto de paralelizar os quadris com a superfície do chão, você deve executar um salto acentuado. Depois disso, leve a terra na frente do pé. Nota: ao realizar o exercício, não estenda completamente os joelhos e não procure aceitar a posição do esquiador (pés intencionalmente paralelos). Assim, você poderá remover rapidamente o excesso de gordura na área da superfície frontal da coxa. Repita o procedimento por 3-5 minutos.
4
O próximo exercício requer um bomequilíbrio. Execute um agachamento, segurando dumbbells em suas mãos. No ponto inferior (os quadris são paralelos à superfície do piso), transfira o peso para a perna direita e, gradualmente se levantando, mova o quadril esquerdo para a esquerda e para cima claramente. Retornar para a posição inicial. Repita o exercício na outra perna. Tais movimentos fortalecem todos os músculos das pernas, permitindo que você se livre do excesso de peso na região dos quadris. Repita o exercício por 3-5 minutos.
5
Para realizar este exercício, deite-se em um nívelsuperfície do piso no lado direito. Na mão esquerda, pegue um haltere e coloque-o ao longo do corpo do corpo. Lentamente conduza e traga o quadril para cima. Exercite-se novamente na outra perna. Faça isso por 3-5 minutos.
6
Correr com uma elevação elevada do joelho também é eficazreduz o volume da superfície frontal da coxa. Fique em pé e dê uma corrida curta direto para a sala. Tente correr suavemente, sem bater no chão. 2-3 minutos de corrida serão suficientes para obter um resultado positivo do treino.
Dica 2: Exercícios simples para reduzir o volume dos quadris
Os quadris são considerados uma zona problemática do corpo feminino,cujo volume não é tão simples de reduzir. Para alcançar o máximo efeito, esse problema deve ser resolvido por uma abordagem integrada. Dieta adequada equilibrada e um conjunto de exercícios físicos - uma promessa de quadris delgados e atraentes.
Instruções
1
Para reduzir o volume nos quadris, o complexoO exercício deve incluir cardio. Tal atividade visa melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. Durante o período de treinamento cardio, os depósitos de gordura são queimados mais ativamente. Em nenhum caso não recusar esses exercícios. Saltos com uma corda são os cardio mais acessíveis e simples. Vale ressaltar que este aquecimento gera gordura mais eficientemente do que correr. Para obter um excelente resultado, comece a treinar com 100-150 cordas de salto. Com o tempo, a carga pode ser aumentada.
2
Para completar o exercício do complexo principalsente-se no chão. Gire suavemente para o quadril direito, dobrando a perna esquerda juntos. Mova-o através da direita para que seu joelho toque a superfície do chão. Nota: agora a perna direita permanece reta. Corrija nesta posição por 10-15 segundos. Repita este exercício do outro lado. Deve notar-se que, ao girar as mãos, não deve sair da superfície do chão, e os ombros sempre permanecem retos. Exercício repetir em cada lado por 5-7 vezes.
3
Deite de costas. Divida seus braços ao longo dos lados do corpo. Dobre suas pernas no colo. Abaixe-os lentamente no chão, depois para a direita, depois para a esquerda. Volte suavemente para a posição original. Nota: Neste exercício, as mãos e os ombros devem ser pressionados o mais próximo possível do chão. 10-15 repetições lhe darão um excelente resultado.
4
Fique de joelhos, mãos na frente do corpo. Diminua lentamente a coxa esquerda, enquanto toma as mãos para o lado direito. Corrija no ponto final da inclinação por 7-10 segundos. Retornar gradualmente para a posição original. Repita a inclinação para o outro lado. Exercício feito de 10 a 12 vezes.
5
Deite de costas. Coloque as mãos ao longo do corpo do corpo. Dobre suas pernas no colo. Levante suavemente o cinto de ombro, movendo a perna direita pela esquerda. Corrija neste estado por 5-7 segundos. Retorne à posição original. Repita o exercício 10-12 vezes em cada perna.
Dica 3: Exercícios para reduzir a parte de trás da coxa
Os exercícios mais eficazes para as costasA superfície do quadril é considerada como aquela em que mais músculos estão envolvidos. Isso ajuda não só para aumentar a massa e força, mas também para resolver o alívio da musculatura bem.
Você precisará
- - halteres;
- - A plataforma.
Instruções
1
Excelente para reduzir a parte de trás da coxaadequado para exercícios básicos, que incluem vários grupos de articulações. Com a execução tecnicamente correta e o aumento gradual da carga, é possível obter um excelente estudo sobre os isquiotibiais. Estes exercícios incluem: ataques, agachamentos.
2
Um grande número de pessoas tem uma superfície traseiraO quadril é bombeado durante o período de treino da perna. Muitas vezes, os desportistas profissionais quebram o seu treinamento de força, especialmente incluindo exercícios para um certo grupo de músculos, por exemplo, os quadris.
3
Se durante o treinamento os músculos da superfície traseiraAs coxas estão em um estado vestido, então é necessário excluir dos complexos exercícios de isolamento, sentados ou deitados. Se nos planos para o próximo dia após o treinamento de força principal para correr, então os exercícios de isolamento para os isquiotibiais também não devem ser realizados.
4
Um dos exercícios mais eficazes paraA redução dos isquiotibiais, que não faz parte da base, é um ataque na plataforma. Levante-se em linha reta, sua perna esquerda em uma plataforma especial. Ao mesmo tempo, a perna direita é deixada para trás em uma superfície uniforme do chão. Observe: a distância entre a parte de trás e a perna dianteira deve ser tal que, quando ocorre um ataque, um ângulo de 90 graus é formado. Mantenha as costas retas. Mão com halteres abaixo ao longo do corpo. Abaixe lentamente, tentando tocar o joelho do pé traseiro da superfície do chão. Volte suavemente para a posição inicial. Repita o exercício 15-20 vezes em cada perna.
5
Squats com pesos também ajudarão a reduzircostas das coxas. Pegue a posição inicial para completar o exercício. Levante-se em linha reta, mãos com halteres, cruze, organize no nível do peito. Largura dos ombros dos pés separada. Em um ritmo lento, faça abdominais, tentando manter suas costas retas. O exercício é repetido 20-25 vezes em 2-3 conjuntos.
6
Levante-se em linha reta. Execute o balanço da perna reta para trás. Corrija esta posição por 2-3 segundos. Volte suavemente o pé. Repita este exercício 15-20 vezes em cada perna. Se você decidir aumentar a carga, adicione o número de repetições, trazendo para 30.
7
Se não houver tempo suficiente para o treinamento regular, para substituir a carga, o que efetivamente reduzirá a superfície posterior da coxa, você poderá caminhar pelos degraus e caminhar.
