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Instruções

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Ao longo de toda a corrida, o corpo usamúsculos abdominais e do tórax. Com um bom desenvolvimento desses músculos, eles são excelentes assistentes em manter a postura em longas distâncias e nas etapas finais das corridas. A postura correta e uniforme ajuda a melhorar o passo, permitindo assim economizar energia durante a execução. Além disso, esses músculos podem ser desenvolvidos com a ajuda de prensas horizontais ou flexões do chão.

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Para manter a postura corporal adequada, o corpoEnvolve não apenas músculos peitorais e músculos abdominais, mas também os músculos das costas. Os principais músculos dorsais envolvidos no processo de corrida incluem o músculo romboidal, um grande músculo redondo e os músculos mais largos. Eles equilibram o equilíbrio do corpo e, juntamente com os músculos abdominais, são uma vantagem indiscutível em longas distâncias. O músculo trapézio e o delta forte ajudam a melhorar o trabalho das mãos e permitem que você segure a cabeça corretamente. Para desenvolver os músculos das costas, é necessário fazer pinhões verticais e horizontais na barra transversal. Para evitar o desequilíbrio muscular, é necessário realizar exercícios destinados a fortalecer os músculos dorsal e peitoral, equilibrados.

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Músculos dos ombros e braços permitem manter o equilíbriodurante uma corrida. Além disso, a retração de um dos braços para trás serve como um tipo de contrapeso que não permite que uma pessoa caia. A carga principal nesta área está na articulação do ombro, e as auxiliares na articulação do cotovelo. A atividade das mãos depende do tipo de funcionamento. Os strayers usam suas mãos menos ativamente, enquanto os velocistas com movimentos diretos e rápidos ajudam a ganhar frações extras de um segundo. Músculos dos ombros e braços podem ser desenvolvidos com a ajuda dos mesmos exercícios que os músculos da parte de trás do tronco.

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Os músculos da parte central do corpo são músculosabdômen, grande glúteo e músculo, alisando a coluna vertebral. Sua principal tarefa ao correr é estabilizar o casco. Desenvolver esses músculos ajudará a torcer o corpo em pé e hiperextensões em fitbole.

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A maior carga durante a corrida são os músculospés. Endireitar a articulação do joelho e puxar o joelho para o tórax permite o músculo quadríceps. Endireite a perna na articulação do quadril e dobre-a no joelho permite o grupo muscular das costas. Para treinar este grupo de músculos, deadlift efetivo e agachamentos. A parte inferior das pernas está envolvida em correr um pouco menos, mas também desempenha um papel fundamental. No processo de flexão e extensão do pé, bem como sua rotação, os músculos do pé participam, e durante o empuxo, a perna é os músculos da perna. Para fortalecer esses músculos, é melhor levantar os pés para as meias na borda de uma superfície uniforme.

Você precisará

• - a haste;
• - halteres;
• - Uma viga de ginástica;
• - Vigas de ginástica;
• - Forças de força.

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Faça um programa inicial de inflaçãomúsculos, tomando como base um ciclo semanal de treinamento, que inclui 3-4 sessões de treinamento. No primeiro dia do ciclo, execute exercícios para desenvolver os músculos das costas e do peito, no segundo dia de treinamento, use os músculos dos braços e ombros, o resto do dia, no trabalho sobre a formação dos músculos das pernas. Treinamento separado para trabalhar na imprensa abdominal. Ao praticar, inclua exercícios na imprensa em todos os treinamentos de força.

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Use para inflar diferentes grupos muscularespesos livres - uma barra e dumbbells. Inclua no programa da barra imprensa de pé e deitado, o cultivo de mãos com halteres, agachamentos com pesos. Para exercícios sobre o desenvolvimento dos músculos do tórax, use um banco especial com um ângulo de inclinação variável.

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Se você estiver na academia para atletismoginástica, uso para inflar músculos com instrutores de força e adaptações especiais sob a forma de blocos. Os simuladores permitem que você conserte o corpo enquanto executa exercícios e dose com mais precisão a carga.

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Para desenvolver os músculos das costas, do peito e dos braços, executepuxando a barra transversal, bem como flexões do chão e barras paralelas. Após o fim do ciclo de retração e saia para o nível de preparação média, use pesos adicionais ao realizar exercícios sobre esses projéteis.

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Aumente a carga gradualmente e uniformemente. Considere que as fibras musculares se acostumam a uma carga estável que não muda com o tempo, de modo que o crescimento muscular pode parar. Para que os músculos cresçam, coloque-os em um estado de estresse, aumentando o peso das conchas, o número de repetições e abordagens. Para um melhor crescimento da massa muscular, cada exercício de poder deve ser repetido pelo menos oito vezes em uma abordagem.

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Deixe o corpo ter tempo suficiente para descansar erelaxamento. É melhor se há um ou dois dias de descanso entre treinamento de força. A duração do sono deve ser pelo menos oito horas; é durante o sono que os hormônios que regulam o crescimento muscular são produzidos e os processos metabólicos são retardados, o que também contribui para o aumento das fibras musculares.

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É necessário comer a comida certa,crescimento muscular e não permitindo que a gordura subcutânea cresça em seu corpo. Se você deixar a gordura tomar posse do corpo, você não poderá ver os músculos peitorais desenhados. Inclua mais proteínas na dieta. Você precisa treinar duas a três vezes por semana, as aulas devem incluir diferentes variantes de flexões, para bombear os músculos inferior e superior do tórax.

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Push-ups são multipartesExercício, em que um grande grupo de músculos está envolvido. A carga principal é para o tríceps e os músculos peitorais, os antebraços, os feixes frontais dos deltas, os músculos pequenos das mãos, os músculos das costas, os quadríceps e até mesmo a imprensa estão trabalhando indiretamente. Procedendo disso, pode-se dizer que as flexões do chão são úteis para todo o seu corpo.

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Comece a treinar com flexões em livros. Este exercício permite que você trabalhe através da parte do meio do baú. Para flexões você precisará de 8-10 livros de 400-500 folhas. Coloque-os em duas pilhas idênticas e coloque-as a uma distância de 70 centímetros um do outro. Coloque as mãos nos livros, o corpo e as pernas devem fazer uma linha reta. Olhe adiante. Em exalação, comece a descer, alcance o ponto máximo e aumente a inspiração. Ao fazê-lo, você deve sentir o alongamento dos músculos peitorais. Uma descida deve ser gasto por cerca de 6-8 segundos. Faça 15 repetições em 4 conjuntos. A velocidade é a coisa mais importante no exercício, tudo precisa ser feito devagar.

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O próximo exercício é push-ups com uma parada. Para isso, você não precisará de itens adicionais. Serão flexões usuais, mas com uma pequena nuance. Quando você cai meio para baixo, você precisa parar e ficar naquela posição por três segundos. Desça até o fundo e espere novamente pela mesma quantidade de tempo. Em seguida, suba para a posição inicial. Faça 10 repetições em 4 conjuntos.

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As flexões explosivas são um exercício muito difícil,exigindo treinamento. Você pode inseri-lo com segurança em seu programa de bombeamento de músculos peitorais. Comece lentamente a afundar, então, subindo para a posição inicial, empurre com toda a força para que as palmas saem do chão. Execute algodão ao mesmo tempo. Faça esse exercício com o número máximo de repetições em duas abordagens.

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Em seguida, você precisa bombear a parte superior dos músculos peitoraiscom a ajuda de flexões com uma inclinação. As pernas devem ser colocadas acima do seu corpo, caso contrário, serão flexões usuais. As pernas podem estar em um banco ou sofá. Desça e fique neste ponto por três segundos, volte para a posição inicial. A segunda opção é push-ups nos livros (as pernas também estão acima do corpo). E a terceira opção - flexões com algodão. Faça todos os exercícios para 15 repetições em 4 conjuntos.

Você precisará

• - a haste;
• - Bancada;
• - simulador (bloco vertical).

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Certifique-se de segurar oaquecimento rítmico. Desta forma, você preparará seus músculos para a carga principal. Isso melhorará os resultados. No complexo, inclua exercícios para o desenvolvimento de diferentes grupos musculares, de modo a não abrandar a configuração geral do corpo. Por exemplo, deadlift, squats, bench press da posição propensa, etc.

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Bem, desenvolva os amplos músculos da parte traseirana barra transversal. Este exercício ajuda a torná-los fortes. O puxar pode ser realizado de várias maneiras: aperto reverso, largo, estreito e usual. A partir disso dependerá do alívio dos músculos. Além disso, os pull-ups podem ser diversificados executando o seu toque na parte de trás da barra transversal. Este exercício ajuda a esticar os músculos em largura.

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Barra de impulso ao peito - um exercício efetivo parade volta. Isso contribui de forma excelente para o espessamento dos músculos largos. Coloque os pés na largura de seus ombros. Inclinação do corpo para baixo. Certifique-se de que seja paralelo à superfície do piso. Volte a endireitar e pegar a barra. Puxe-o delicadamente para o meio do abdômen. Lentamente, vá para a posição inicial. Repita o exercício 10-12 vezes.

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Para este exercício, deite-se em um bancobarriga para baixo. Naquele momento, a barra deve estar debaixo do inventário. Pegue com as mãos e tente puxá-lo para o seu peito. Esta versão do exercício não é tão perigosa, uma vez que a carga na parte inferior das costas é removida.

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Outro exercício comum para o bombeamentoos músculos mais largos das costas - a atração do bloco vertical. É semelhante ao pull-ups sobre o seu impacto no grupo muscular principal. Sente-se direito para que o rolo com o pescoço esteja acima do peito. Esta é uma condição necessária. As mãos compreendem o aperto da barra. Puxe-o suavemente para o peito, inclinando ligeiramente a cabeça para trás. Em seguida, volte rapidamente para a posição inicial. Repita o exercício por 3-5 minutos em 2-3 sets.