Dica 1: o que é treinamento de intervalo?
Dica 1: o que é treinamento de intervalo?
No momento, o método de treinamento de intervalotornou-se muito popular entre aqueles que estão tentando perder peso em pouco tempo. No entanto, inicialmente este método foi usado por atletas em preparação para concursos sérios.
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O princípio do intervalo de treinamento combinaalternância de descanso e atividade física ativa. O esporte pode ser escolhido a seu critério - fitness, pista de corrida, natação, corrida. O objetivo principal do treinamento em intervalos não é queimar excesso de calorias, mas treinar o corpo para garantir que a gordura não se acumule mesmo na ausência de atividade física.
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De acordo com especialistas, treinamento em intervalosTraga várias vezes mais benefícios do que as aulas regulares em salas de esportes. Esta característica é evidenciada por numerosos estudos. Por exemplo, em um dos centros de fitness, realizou-se um experimento que provou que as mulheres se livram de libras extra muito mais rápidas, fazendo esportes duas ou três vezes por semana do que o sexo justo que freqüentava a academia todos os dias.
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O complexo de treinamento de intervalo incluivárias etapas. Começando com treinos, o corpo recebe carga física por vários minutos. A atividade é substituída pela mesma duração de descanso, após o qual a carga aumenta. Durante uma lição, essas técnicas alternam várias vezes. A carga está aumentando constantemente.
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A principal desvantagem da metodologia de intervaloO treinamento é a necessidade de muita paciência. A fadiga neste caso é várias vezes maior do que o resultado de esportes normais. Além disso, esse método possui algumas limitações relacionadas à saúde humana. O treinamento de intervalo não é estritamente recomendado para pessoas com doenças do sistema cardiovascular e órgãos digestivos.
Dica 2: o que é uma corrida esfarrapada?
Ragged ou intervalo de corrida desenvolveresistência, fortalece o sistema cardiovascular, ajuda a eliminar o excesso de peso. Caracteriza-se por uma alternância de regimes de carga. Em outras palavras, um segmento da distância corre a um ritmo calmo, o outro em um modo acelerado.
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Ragged running promove a queima de gordura. Eles podem estar envolvidos na rua, se as condições climáticas o permitirem, é claro. Na ausência de tal oportunidade, você pode treinar na esteira na academia - esta opção não será pior do que a primeira. Existem várias variedades desta corrida: sprint de intervalo, re-run, tempo run.
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Sprint de intervalo desenvolve resistência, e assimTambém ajuda a melhorar a velocidade. A essência desta variedade é que toda a esteira é dividida em segmentos, alguns dos quais funcionam lentamente e uma parte - o mais rápido possível. O comprimento dos segmentos é determinado por ele próprio. Nas fases iniciais, você pode limitar-se a distâncias curtas de 100-200 m, aumentando gradualmente seu comprimento. O número de repetições também deve ser determinado por seus sentimentos.
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Para re-executar são caracterizados por distâncias longasem 1-4 km. As peças são executadas com reclusão total. Então, o tempo é dado para restaurar a respiração e o ritmo cardíaco para cerca de 120 batimentos / min. A próxima distância também é superada em um modo acelerado.
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A essência da corrida do tempo é superargrandes distâncias a altas velocidades. Nesse caso, cada segmento subseqüente deve ser mais rápido do que o anterior. Entre as pausas, o tempo é dado para o resto. Este tipo de corrida de intervalos é exaustivo, mas muito eficaz em termos de melhoria da resistência.
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Ragged ou intervalo de execução fornece o coraçãoaumento da carga, contribui para o seu desenvolvimento e adaptação ao novo regime reforçado. Isso permite que você fortaleça todo o corpo. Além disso, a despesa de grandes quantidades de energia contribui para a queima de excesso de gordura. No entanto, é importante saber que o corpo deve estar preparado para tensões tão intensas.
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O treinamento inicial é recomendado com um clássicocorrendo por longas distâncias com um aumento gradual da distância e da velocidade de marcha. Para o intervalo executado, é necessário prosseguir somente após o organismo ter se adaptado sem problemas para superar grandes distâncias em boas velocidades.
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No final do treino, não é desejável diminuir acentuadamentevelocidade. É melhor avançar gradualmente para correr, acalmar sua respiração e somente depois mudar para um passo. A observância de regras simples de treinamento permite que você melhore rapidamente sua saúde.
Dica 3: Qual a diferença entre os exercícios de queima de gordura?
Hoje, a internet oferece às mulheres interessadasprópria figura, um incrível conjunto de vídeos de treinamento de vídeo compartilhado. Estas são aulas de dança como zumba incendiário, musculação, exercícios para certos grupos musculares: imprensa, nádegas, seios, etc. Os chamados "exercícios de queima de gordura" são considerados os mais populares e eficazes na redução do peso. Como eles diferem, digamos, de aeróbica e treinamento de força? Vamos formular seus princípios básicos.
Você precisará
- - Roupa confortável que não restringe o movimento;
- - cueca de peito;
- - tapete
- O mesmo pode ser útil:
- - a corda salteadora;
- - um relógio com um temporizador.
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Alto tempo.A principal diferença de qualquer exercício de queima de gordura é de alta velocidade. Isso é explicado pelo fato de que com movimentos intensivos e aumento da freqüência cardíaca em 50-70%, o metabolismo é acelerado duas vezes. Em outras palavras, durante 30 minutos, VT queima o mesmo número de calorias que durante um exercício aeróbico de 60 minutos.
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Treinamento em intervalos.A essência deste princípio é que a carga alterna com a fase de recuperação. Por exemplo, o treinamento começa com os saltos na corda, então é realizado um exercício para os músculos do tórax e da parte de trás (por exemplo, a barra com passos alternados com cada perna). Então, novamente, vem a volta da carga cardio com agachamentos. O círculo termina com exercícios na imprensa. Cada exercício é realizado 20-26 vezes (dependendo da sua aptidão física e resistência) ou de um minuto no temporizador.
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Treinamento circular. Cada conjunto é repetido um após o outro quatro vezes com um pequeno, meio minuto, uma pausa para a restauração das forças. O último conjunto de exercícios é realizado com aceleração.
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Um conjunto de massa muscular.O aumento da massa muscular estimula o gasto de energia, o que significa que na prática de queima de gordura vale a pena dar preferência a qualquer exercício que force tantos grupos de músculos das mãos, do tórax, das costas, do abdômen e das pernas quanto possível para o trabalho. Eles incluem um bar, flexões, abdominais, saltos com levantamento simultâneo de mãos. É importante usar grupos diferentes, de modo que os exercícios em cada conjunto podem diferir ligeiramente um do outro. Assim, por exemplo, na primeira rodada, você pode executar saltos em pernas e agachamentos retos da posição de "pés na largura dos ombros", nos próximos saltos com uma tala da canela e agachamentos no pli.
Dica 4: Exercício em uma bicicleta estacionária para perda de peso. Resultados e Feedback
O equipamento cardiovascular está cada vez mais e maispopularidade entre as pessoas que sonham em jogar fora de libras extras. Um dos favoritos é a bicicleta de halterofilismo. No entanto, para perder peso através do treinamento, terá que trabalhar no simulador.
Nenhum agregado ajudará a perder pesose colecionar poeira no canto. Esta regra também se aplica a uma bicicleta de exercício. Para puxar a figura, remova centímetros e diga adeus aos quilogramas odiados, você precisa escolher o programa certo das aulas.
As pessoas que sofrem de doenças crônicas e problemas de saúde são aconselhados a consultar um médico sobre o tamanho do treino antes de iniciar os treinos.Para as pessoas que, antes de se exercitarem em uma bicicleta estacionáriaestavam longe dos esportes, recomenda-se que comece a treinar de 15 a 20 minutos 3-4 vezes por semana. É necessário aumentar gradualmente o tempo das aulas até atingir os 45-60 minutos. Depois disso, você já pode mudar para uma carga de trabalho mais intensa e concentrar sua energia na perda de peso. Então, se uma pessoa definir uma meta para perder peso com uma bicicleta de exercício, recomenda-se treinar pelo menos 5 vezes por semana durante 45-60 minutos. Durante um exercício aeróbico tão longo no corpo, começará os processos de queima de gordura, a perda de peso começará. Cada treinamento deve começar com um aquecimento, de modo que o corpo esteja preparado para o trabalho. Você também pode esticar sua bicicleta. Para fazer isso, os primeiros 5-7 minutos para ir em um ritmo lento, e só então aumentar a velocidade. Para o corpo não está acostumado ao mesmo tipo de carga, uma vez por semana é necessário providenciar treinamento em intervalos. A essência de tais atividades é na alternância de trabalho ativo e lazer. Por exemplo, você pode ir 1 minuto na velocidade máxima possível, e depois 2 minutos a um ritmo calmo. É impossível parar. Tais intervalos de trabalho e descanso devem ser usados 10-15 vezes por treino. Em média, o treinamento de intervalo dura 30-40 minutos, levando em consideração o aquecimento. Por sinal, no final de qualquer lição é recomendado fazer um engate: 5-10 minutos para montar uma bicicleta estacionária a um ritmo calmo. Isso tornará o pulso normal e será uma boa conclusão do treino.
Para exercitar em uma bicicleta estacionária trouxe frutas, você precisa monitorar constantemente sua postura. As costas devem ser retas e o estômago retraído.Todas as 6-8 semanas, é necessário fazer ajustes noprograma de treinamento, para que o corpo não tenha tempo para se acostumar com as tensões. Por exemplo, você pode adicionar várias aulas de intervalo por semana, aumentar a velocidade de trabalho no simulador. E você pode escolher o computador já programado para as aulas, se a unidade tiver essa função. Tais manipulações permitirão diversificar a carga e continuar o processo de perda de peso. Se falamos sobre o feedback e os resultados dos exercícios na bicicleta estacionária, eles são impressionantes. Pessoas que treinam regularmente, acabou jogando 4-6 kg de excesso de peso por um mês. As mulheres observam que as pernas e o padre estão se tornando mais atraentes, e a celulite é reduzida. No entanto, para um bom e rápido resultado, uma bicicleta de exercício será pequena. Para eliminar as libras odiadas, você não precisa apenas treinar, mas também ajustar a dieta diária. Para excluir do menu alimentos gordurosos e afiados, doces, pãezinhos. Dê preferência aos produtos naturais e não enlatados. Somente com essa abordagem você pode fazer uma figura perfeita.
