Dica 1: Equipamento esportivo para fortalecer os músculos das pernas
Dica 1: Equipamento esportivo para fortalecer os músculos das pernas
O equipamento esportivo é parte integrante dafitness. Isso ajuda a fortalecer melhor os músculos do corpo, tornando as aulas mais diversas e interessantes. Disponível para qualquer pessoa que não tenha restrições de saúde.
Instruções
1
Passo - sobre ele você pode pular, dançar,empurre, balance a imprensa. Mas a principal coisa que ajuda a alcançar o passo é o fortalecimento dos músculos das pernas. Além disso, as aulas sobre as estepes treinam o coração e os pulmões. Obtenha tênis para exercícios aeróbicos: com os pés descalços ou nos grampos nas estepes, você pode ferir suas pernas. Estepes contraindicadas na hipertensão.
2
Stepper - para quem sonha andar nas montanhas eDales, sem sair do ginásio: este simulador simula etapas. E a velocidade do movimento pode ser alterada. Além de um stepper - por uma hora de tal caminhada até 500 calorias queimadas. E isso é muito mais do que você gasta correndo pelas ruas empoeiradas da cidade. Ou fazendo compras.
3
Deslize nesta faixa lisa é muitose assemelham a patinação de velocidade. Tudo o que você precisa é colocar sapatos especiais e "seguir a pista escorregadio"! Você acha que isso é chato? Muito pelo contrário! As aulas em um caminho incomum podem se tornar uma atividade divertida (o equilíbrio não pode manter tudo). Além disso, o slide fortalece os quadris e as nádegas, formando um lindo alívio de todo o corpo.
4
Exercício de bicicleta - aquele que andava de bicicleta,sabe como puxar as pernas depois desse treinamento. A bicicleta treina principalmente os músculos da panturrilha e os quadris. Riding a alta velocidade ajuda a desenvolver o músculo cardíaco e os pulmões. A única desvantagem - você terá que andar no corredor, sem slides e belas vistas. Embora agora salões populares com uma tela grande, que mostra um filme - uma estrada com um terreno em mudança. Isso cria a ilusão de mover-se no espaço: basta ter tempo para pedalar e seguir a estrada.
Dica 2: Pumped-up pop: um conjunto de exercícios eficazes
Bombear uma bunda realmente bonita e elástica não é uma tarefa tão difícil. É importante apenas escolher o conjunto certo de exercícios, o que ajudará a alcançar o máximo efeito.
Para ter uma bunda inflada,Cuidados com a pele, esticar e cosméticos para as nádegas. Somente com uma combinação desses três componentes, você pode obter o resultado desejado. Os exercícios treinarão músculos, alongamentos e cosméticos ajudará a manter seu tom.
Um complexo de exercícios efetivos
O primeiro e mais efetivo exercício éagachamentos. Eles podem ser realizados como com equipamentos esportivos, como pesos, barras, bolas e sem eles. Para aquecer os músculos são agachamentos rasos adequados. É importante que as costas estejam planas, e os calcanhares não saem do chão. Faça 3 conjuntos de 15 vezes cada. Gradualmente, organize as pernas mais largas e sente-se mais fundo. O próximo exercício é andar no local. Deite de costas e estique os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos em um ângulo reto e incline os pés contra a parede. Em seguida, dê alguns passos para cima e para baixo um pouco. Não rasgue as nádegas do chão - a condição mais importante. Se você não seguir isso, não haverá resultado desse exercício. É necessário realizar 15 passos nas duas direções. Sente-se então em uma cadeira e coloque a bola entre os joelhos. Comece gradualmente a apertá-lo por 30 segundos. Tendo alcançado a tensão máxima - consertar por alguns momentos e descansar. Repita a ação 15 vezes. Além das nádegas, você irá balançar os músculos internos da coxa. Sente-se no chão. Mova suas mãos para trás e apoie-se nelas. Em seguida, comece a mover-se, usando apenas as nádegas. Acompanhe isso. que as pernas não se dobram na articulação do joelho. Comece com cinco minutos desse movimento, aumentando gradualmente o tempo de execução. Este exercício também visa fortalecer os músculos internos da coxa e das nádegas. O próximo passo requer uma cadeira. Incline-se de costas e comece alternadamente balançando as pernas, tentando elevá-las o mais alto possível. Depois disso, faça o mesmo mahi, mas já nos lados. Isso irá bombear não apenas as nádegas, mas também reduzir o volume de pernas.Esticando e cuidando
Para obter um burro elástico e bonito,não apenas exercita sozinho. São necessários alongamentos e cosméticos. Como o último, existem muitos esfregões e cremes especiais. Com um deles, anti-celulite, você pode fazer uma massagem, que não só irá salvá-lo da "casca de laranja", mas também relaxar seus músculos tensos. Além disso, você não deve se esquecer de uma nutrição adequada. Abandone alimentos nocivos, tente excluir da dieta de produtos de farinha, alimentos gordurosos e doces. Caso contrário, todos os esforços realizados podem ser em vão.Dica 3: como bombear os músculos no alívio
Alívio Seus músculos não são apenas o idealcondição, mas também a presença de tecido adiposo sob a pele. A figura atlética não pode ser alcançada apenas pela presença de músculos, sem gordura subcutânea, eles fornecerão apenas um olhar esportivo. Consequentemente, para obter o alívio dos músculos, não só exigem cargas de energia e exercícios, mas também uma dieta balanceada.
Instruções
1
Em primeiro lugar, envie-se ao bombeamento muscular. Isso requer nutrição corrigida, atividade física e atividade física. É praticamente impossível envolver-se na construção muscular simultânea e na formação do seu alívio.
2
Participe de exercícios de poder que são fáceis de realizar e em casa. Dependendo do objetivo que você definir, você precisa escolher um conjunto de exercícios adequados para um certo grupo de músculos.
3
Tenha em mente a ingestão calórica de alimentos: você precisa gastar mais calorias do que você obtém - isso determina a formação do alívio dos músculos.
4
Inclua um máximo de exercícios aeróbicos no complexo de treinamento, simplesmente não o combine com outros tipos de exercícios. O melhor treino aeróbio está em execução, mas para ele, selecione um treino separado.
5
Em nenhum caso, não faça restrições muito fortes nos alimentos, caso contrário, o corpo começará a absorver energia não das células de gordura, mas dos músculos.
6
Observe o modo de suspensão: aumente seu tempo de sono habitual em 1-2 horas para dormir o suficiente. Se possível, faça uma pequena pausa para um dia de sono.
7
Comece um diário de treino em que você anote os exercícios que você realizou e seu número em detalhes.
8
O treinamento deve ser distribuído por hora cinco vezes por semana: duas vezes - aeróbico e 3 vezes - poder.
9
De forma obrigatória, deixe dois dias de folga do treinamento.
10
Reduza gradualmente a quantidade de alimento, mas deixe todos os tipos de nutrientes. A fibra vegetal dará os melhores resultados.
11
Verifique a taxa de pulso durante o treinamento: em 130-160 batimentos por minuto você treina resistência e queima de gordura, com 170-175 golpes você treina força e bombeia músculos. A maneira mais fácil de alcançar o ritmo desejado na esteira.
12
Lembre-se que, se você está comprometido apenas com sua saúde, então, após o treinamento, você deve sentir apenas uma pequena e agradável fadiga muscular.
Dica 4: como fortalecer as pernas sem uma academia
Para muitas pessoas, pernas fortes e lindas sãoO tema do orgulho e associado às atividades na academia. No entanto, você pode obter bons resultados em casa. Para fazer isso, você deve realizar de forma independente uma variedade de exercícios para o desenvolvimento de músculos das pernas e não se esqueça da importância da recuperação após o treinamento.
Instruções
1
Correndo. Um dos mais simples e útil para os pésO exercício está em execução. Recomenda-se praticá-lo com frequência, mas pouco a pouco (por exemplo, todos os dias de manhã). Alternar o ritmo de corrida de lento para sprint, de modo que os músculos sempre experimentam cargas diferentes.
2
Agachamentos. Um exercício tradicional para aumentar a força das pernas. É popular entre pessoas envolvidas em cultura física e esportes porque não há necessidade de adaptações adicionais. É caracterizada por alta eficiência. Também é necessário alternar o ritmo dos abdominais. É bom quando uma pessoa é capaz de realizar 60 repetições por minuto.
3
Saltar de posição sentada. O exercício é idêntico aos agachamentos, exceto pelo aumento da carga devido ao salto na última fase da repetição. Exausta fortemente as pernas e exerce bem os músculos.
4
Poses estáticas. Estar em posições com carga estática nas pernas, quando o comprimento dos músculos permanece constante, ajuda no desenvolvimento da resistência muscular.
5
Exercícios com pesos. Todos os exercícios acima com treinamento suficiente também podem ser realizados usando pesos (halteres, alavancas, pesos, etc.).
Dica 5: andar de bicicleta na cidade como meio de transporte: os prós e os contras
Uma bicicleta como veículo é bastanteum fenômeno comum na Europa, para que muitas vezes você possa ver um homem em uma bicicleta, pedalando para seu escritório ou supermercado. Mas vale a pena pensar seriamente sobre as vantagens e desvantagens que tem como veículo.
Instruções
1
Você gasta muito mais tempo em frescoar, saturar com oxigênio em vez de sufocar em uma cabine de transporte público ou seu próprio carro. Em clima ensolarado, você não sofre calor e a sensação de que alguém está tentando cozinhar você em um grande caldeirão.
2
Uma bicicleta é um excelente simulador queSalva de quilos extras, faz seu corpo magro e apto, e também aumenta sua resistência e mantém você tonificado. Você também logo esquecerá a dispneia, porque andar de bicicleta tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular e ajuda no tratamento da distonia vegetativa.
3
Bicicleta vai te poupar da necessidade de horasficar em engarrafamentos, porque você pode percorrer o fluxo "preso" com segurança, enquanto o carro e o ônibus não conseguem fazê-lo. E porque os engarrafamentos são inevitáveis nas grandes cidades, eles são uma parte significativa do tempo que você gasta na estrada.
4
Outra bicicleta mais como transporteum meio que simplesmente não pode ser ignorado - a busca de um espaço de estacionamento para você já não é um problema, porque é muito mais fácil encontrar uma bicicleta para uma bicicleta, dado o quanto é necessário menos espaço para isso. Isso, além disso, também o economiza pelo menos cinco a dez minutos por dia. Um pouco, mas legal.
5
No entanto, juntamente com tantas vantagensuma bicicleta, como um meio de transporte em torno da cidade, há desvantagens. As grandes cidades não estão suficientemente equipadas para permitir que os ciclistas se movam livremente e com segurança sobre eles. E cada viagem para a estrada é um grande risco, ao qual o ciclista é forçado a ir.
6
Além disso, sentado na moto pela primeira vez, e mesmo comA intenção de montar sobre ele para o outro extremo da cidade, você vai perceber que você nunca se superestimou e suas oportunidades. Porque para gerenciar a bicicleta, você precisa se usar fisicamente, e as pessoas sem qualquer preparação física devem começar com a superação de pequenas distâncias.
7
Afinal, uma bicicleta não é a mais bem sucedidae não o meio de transporte mais seguro sobre as nevascas e o gelo, e até mesmo andar de bicicleta no outono em lama e poças de água, também é de pouco prazer. Portanto, o melhor momento para usar uma bicicleta como veículo é a diferença entre maio e setembro. E com o início do tempo frio, ainda tem que se mover para algo mais prático e protegido - um carro, por exemplo.
Dica 6: Equipamento esportivo para mãos: halteres, akvaganteli, pera, máquina de remo
Imagine como seria aborrecidoA academia é sem simuladores e diferentes itens de fitness. Não só eles nos aproximam da harmonia desejada, eles também fazem uma variedade de treinamento. Portanto, se você ainda não escolheu um assistente leal entre eles, faça isso agora.
Instruções
1
Dumbbells são o item mais acessível para o fortalecimentomúsculos dos braços e costas. Com sua ajuda você pode rapidamente o suficiente para tonificar seu bíceps e tríceps e, ao mesmo tempo, corrigir a postura. Um "mas" - não sobrecarregue o corpo com muito peso. Em primeiro lugar, isso é ineficiente, já que os músculos das mãos estão simplesmente cansados e nenhum alívio muscular pode ser obtido. E, em segundo lugar, treinando com dumbbells muito pesados - esta é uma carga perigosa na coluna vertebral.
2
Aqua-gadgets são um dispositivo especial parafitness na água. Eles são feitos de espuma e, absorvendo água, tornam-se muito mais pesados do que em terra. Com tais halteres é útil lidar com aqueles que sofrem de dor nas costas, bem como pessoas idosas com pouca saúde. Qualquer exercício com pesos na água é muito mais fácil.
3
Pear é um dispositivo de boxe. Você pode bater uma pera não só com as mãos, mas com seus pés. As habilidades obtidas serão úteis em classes taibo ou artes marciais. Bem, ou em casos extremos, se você precisa se proteger dos valentões. Outra vantagem de peras - ajuda perfeitamente a aliviar o estresse. Você só precisa imaginar que você não está batendo uma bola de borracha, mas ... uma pessoa prejudicial particular. E todos os estresses de distância!
4
Simulador de remo simula exercícios com realbarco. Tudo que você precisa - é inclinar-se sobre o "paddle", acelerando gradualmente ritmo. Como resultado - vai ter as mãos apertadas e uma volta forte. Além disso, este simulador - você pode "flutuar" muito lentamente, sem sobrecarregar o corpo.
Dica 7: como apertar os braços
Linha de ombros bonita, linhas de alívio mãos - o sonho de muitas não só mulheres, mas também homens. Mas um desejo de se encaixar mãose não é suficiente, é necessário trabalhar muito músculos mãos eram fortes e resistentes. E não é necessário passar várias horas por dia em exercícios, você pode praticar por 10-15 minutos, mas você precisa fazer isso regularmente. Além disso, ao realizar exercícios musculares mãos e o torácico músculos, e isso é uma promessa de um peito muito apertado.
Você precisará
- Dumbbells
Instruções
1
Existem muitos exercícios destinados a fortalecer os músculos mãos. Para maior efeito, você pode usarequipamentos esportivos adicionais, por exemplo, halteres, agentes de ponderação, etc. Para fortalecer o tríceps, o seguinte exercício é adequado: tome dumbbells, coloque os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Para reduzir a carga na parte inferior das costas, estique o glúteo e abdominal músculos. Levante o direito mãosno topo, escove a palma para a frente e a esquerda mãosoh segure o cotovelo direito. Dobre lentamente a direita mãose incline-se para o ombro esquerdo, então, lentamente, abaixe-o, mas não endireite-o até o fim. Faça 15 repetições de cada mãosoh.
2
O bíceps pode ser fortalecido por flexão mãos: tomar halteres, levantar-se reta e pernasColoque a largura dos ombros, puxe-se o mais próximo possível, abaixe os ombros e pressione a pressão para reduzir a carga na coluna vertebral. Mãos mais baixas ao longo do corpo, as palmas se desdobram para a frente, agora dobram mãose na articulação do cotovelo e tente puxar para cimaDumbbells o mais próximo possível dos ombros. Retornar para a posição inicial. Comece este exercício 10-15 vezes, mas gradualmente o número de repetições pode ser aumentado.
3
O músculo deltóide é composto por três tufos, cada um deles tem seus próprios exercícios de treinamento. Por exemplo, para fortalecer o feixe frontal do deltóide músculos, execute o seguinte exercício: levante-se e espalhe suas pernas para a largura de seus ombros, mantenha mãose com halteres ao longo dos quadris, ligeiramente dobrando-os no cotovelo. Em elevação de exalação mãose paralelamente ao chão, fique nesta posição por alguns segundos, depois volte.
4
Exercício para fortalecer o deltóide do feixe médio músculos. Em pé reta, mãose com os halteres mais baixos nos lados, as palhetas se juntam. Dissolver mãose aparte até serem paralelos ao chão. Após alguns segundos e volte para a posição inicial.
5
O exercício "borboleta" na inclinação é projetado para desenvolver um deltóide do feixe traseiro músculos. Pegue os halteres em mãose, da posição de pé, dobre-se para a frente. Coloque as mãos para baixo, não estique seu pescoço. Dissolver mãose aparte e leve-os um pouco para trás. Retornar para a posição inicial. Faça 10-15 repetições.
Dica 8: Que tipos de flexões nas barras irregulares existem
Para obter um corpo bonito e em relevonão se inscreva necessariamente para a academia. Inventário, necessário para isso, pode ser encontrado em quase qualquer quintal, por exemplo, barras horizontais. Dumbbells e bares podem ser colocados em casa. Mas, além disso, há um equipamento esportivo como os bares.
As barras são duas tubulações paralelas localizadas horizontalmente, ligadas a quatro bastidores horizontais. Eles são projetados principalmente para fortalecer os músculos do tórax e do tríceps.
Exercícios básicos
A técnica de realizar os exercícios básicos em barras irregularesé relativamente simples. A posição inicial é entre as barras desiguais nos braços endireitados. As palmas estão olhando para dentro. Na inalação, comece lentamente a flexionar os braços nos cotovelos, afundando-se. Mas não vá muito baixo. Existe o risco de danos nas articulações do ombro. Depois de subir suavemente. No momento do maior esforço, exalar. É importante lembrar que, como em pull-ups ou push-ups, o trabalho deve ser a correção e a qualidade, e não na quantidade. Você pode fazer 10 vezes e não obter o resultado adequado. Se você precisa fazer uma grande carga nos músculos do tórax, você só precisa inclinar o corpo para a frente ligeiramente, colocar os cotovelos em diferentes direções e dobrar as pernas nos joelhos. Não é necessário criar os cotovelos com mais de 45 graus de distância. Para obter um efeito melhor, vale a pena trabalhar em feixes amplos. Para aumentar a carga do bíceps, as mãos devem ser pressionadas contra o corpo. Para fazer isso, você pode realizar o exercício em barras estreitas. Neste caso, a inclinação do corpo deve ser mínima, e as pernas - alisadas. Em qualquer caso, você deve lentamente, dobrar completamente e endireitar suas mãos. O número de abordagens é escolhido individualmente, mas é aconselhável executar até a completa falha. Se os exercícios habituais não forem suficientes, pense na carga de trabalho extra. Mas lembre-se de que, para o peito, você precisa pesar o peso na frente e para o bíceps - da parte traseira.Exercícios para avançados
Depois de realizar os exercícios básicos, você podefazer flexões parciais. Para isso, você não precisa soltar completamente. E envolver preferencialmente aqueles grupos de músculos que não estão cansados o suficiente. Desça meio caminho, depois volte. Também há flexões forçadas. Para fazer isso, você precisará da ajuda de um amigo ou treinador. Quando você atinge seu máximo, peça-lhe para ajudá-lo a fazer mais algumas repetições. Para realizar as chamadas flexões negativas, você precisa usar uma carga adicional. Para começar, é necessário calcular o peso para realizar 5 repetições. Aceite a posição inicial. Abaixe lentamente, pois existe o risco de danos nas articulações. Novamente, não tente fazer os exercícios sozinho.Dica 9: como desenvolver um baú
Cofre bem desenvolvido - visitaCartão de todos os bodybuilders. Treinando para o seu desenvolvimento, eles dedicam bastante tempo. Um baú desenvolvido permite que seu dono, mesmo sem bombear os músculos das mãos ou a imprensa, para parecer poderoso. Mas nem todos conseguem esse resultado. Há muitas razões para isso, mas o principal é que os culturistas principiantes não conhecem os exercícios mais simples.
Você precisará
- - a barra;
- - Dispositivo de exercício para flexões.
Instruções
1
Um dos exercícios mais simples e eficazes -push-up. Deve ser feito com rapidez suficiente. Você pode até complicar sua tarefa, incluindo as mãos no treinamento entre cada pressionar na parada. Este exercício é recomendado para 3 séries de 6-8 repetições. Para uma maior eficiência, é necessário repetir as aulas pelo menos 2 vezes por semana.
2
Para fortalecer o tórax irá ajudá-lo e talequipamentos esportivos, como uma barra. Deite de costas. Como superfície, você pode usar um banco de esportes especial ou um piso plano. Coloque os pés no chão. Eles devem ser pressionados contra a superfície de um pé cheio. A barra toma um pouco mais de largura na largura dos ombros nos braços endireitados. Inalar e baixar lentamente a casca no peito sem tocá-la. Então aperte e expire. Corrigindo a posição das mãos, você pode desenvolver e bombear vários músculos dos grupos de peito. Segure a barra é mais estreita - alguns músculos, mais largos - outros.
3
O seguinte exercício é realizado na posição sentada. Para isso, sente-se em um banco ou cadeira em um ângulo de 45 ou 60 graus. A concha deve ser ligeiramente mais larga que os ombros. Inspire e abaixe a barra até o nível das clavículas, depois aperte até que as mãos estejam completamente corrigidas e exale.
4
Flexões verticais ajudarão você no negóciofortalecimento dos músculos peitorais. Para realizar este exercício, você precisará de um dispositivo esportivo especial para flexões. Incline-se nas alças com as mãos. Mantenha seus pés sob o dossel. Inspire e abaixe o corpo, dobrando os braços. Então volte para a posição inicial com uma expiração. Apesar da aparente simplicidade deste exercício, não é recomendável realizá-lo para iniciantes, pois requer uma quantidade significativa de preparação.
Exercício para o desenvolvimento do peito - peito desenvolvido
Dica 10: perder peso com Hulauchup
Cintura fina é o sonho de todas as meninas! Uma garota com tal cintura não passará despercebida pela atenção masculina, pois isso pode deixar um homem indiferente: curvas sedutoras e uma figura sedutora.
Mas o que uma garota pode ajudar? Existe uma excelente solução para este problema! Obtenha hulauchup - um aro, uma textura ligeiramente modificada.
Como a cintura se torna mais fina?
A rotação hulahopa leva ao fortalecimento não sómúsculos, mas também a pele, calorias excessivas são queimadas e a circulação sanguínea se intensifica, o que é conseqüência dessa redução na cintura, quadris e abdômen.
Se você está determinado a fazer exercícios, e elestornar-se sistemático, então somente neste caso você obterá um resultado positivo. Você não gastará grandes gastos em equipamentos esportivos, mas você obterá o resultado desejado.
Lembre-se, a eficácia depende da técnica de rotação do hulaohup. Coloque os pés em uma posição conveniente para você, a posição mais confortável será a largura do ombro, pois assegurará a rotação livre do aro.
A velocidade de rotação do efeito não irá adicionar, então escolha o apropriado e otimizado para você. O exercício deve ser realizado com o aumento do tempo de execução.
Comece com alguns minutos e aumenta gradualmente o tempo de execução.
Treino regular e intensivo não forçaráaguarde o resultado e será visível em alguns dias. Um mês desse treinamento levará a uma perda de 2 a 5 centímetros da área da cintura. O resultado não é impressionante, então conecte-se a todos os outros alimentos saudáveis.
Como escolher o hulaohup direito?
O mercado moderno de equipamentos esportivos oferece uma ampla gama de escolha de aro. Qual será o mais conveniente para você, você só pode entender usando primeiro o objeto bonito.
Você pode escolher hulahop com plástico oubolas metálicas ou ímãs. Um aro pesado dará o melhor resultado? Não, esta é a ilusão de muitas meninas. Um aro pesado colocará muita pressão na coluna vertebral e, portanto, pode ter um efeito negativo e conseqüências desagradáveis.
Para qualquer garota, um aro de plástico pré-montado com bolas de massagem é adequado.
Há alguma contra-indicação em lidar com hulauchup?
Claro, mas há muito poucos deles, isso é gravidez e o tempo dos dias críticos. Além disso, não gire as pessoas hulaohup com doenças do sistema músculo-esquelético.
As aulas podem melhorar a forma física após o parto, puxando os músculos abdominais. Com tais lições, o efeito é garantido!
