Dica 1: como se sentar em um cordão flacidez

Desporto e fitness

Dica 1: como se sentar em um cordão flacidez

O cordão flacidez é muito mais difícil de executar do quetransversal. Para isso, o atleta deve ter pernas fortes, um excelente alongamento. Se o atleta já estiver sentado na corda transversal, demora alguns meses para complicar o exercício sem ferir os músculos.

Para se sentar no cordão flutuante, você precisaNão tem apenas um bom alongamento, mas também pernas fortes. Além disso, a coordenação e a capacidade de sintonizar para realizar um exercício complexo são úteis. Do lado, parece que tudo é simples - sentado em um fio entre duas cadeiras e você sorri. Na verdade, os músculos são submetidos a tensões graves, que precisam ser devidamente preparados.

Primeiro passo - aprenda a sentar-se no meio da cruz

A primeira coisa que você precisa aprender é sentar-se emcorda transversal. Existem muitos métodos para isso. O mais importante é respirar a laringe, o que permite que você relaxe os músculos e rapidamente as satura com oxigênio. Antes de se sentar no próprio fio, você deve esticar levemente, segurar vários exercícios preparatórios destinados a esticar os músculos que serão usados para o cordão transversal.

Passo dois - melhoramos o alongamento

Então, você pode sentar-se no tornozelo. Agora você precisa melhorar o alongamento para obter flacidez entre dois suportes paralelos. Para isso, durante os exercícios de alongamento, colocamos sob cada pé (é possível sob uma perna) a superfície, o que nos permitirá aumentar a amplitude do alongamento. Primeiro, é necessário colocar as superfícies baixas, aumentando gradualmente a altura em um centímetro. No final, você precisa garantir que você se sente no tornozelo, colocando os pés na superfície, pelo menos 5 cm acima do chão. Quanto maior a superfície, melhor.

Passo três - tornar as pernas mais fortes

Para sentar no cordão flacidez, nãocausando danos ao corpo, você precisa ter pernas fortes. Para fazer isso, muitas vezes você terá que agachar-se, pulando, correr por 2-3 quilômetros, fazer um exercício "bicicleta" (deitado de costas, girar as pernas, imitando ciclismo). Um bom exercício está rolando de pé a pé em meia-corda. Assim, a superfície interna da coxa, as nádegas, é treinada. É importante que todos os exercícios sejam dinâmicos. Cada exercício para a força é completado com exercícios de alongamento para que os músculos não estejam obstruídos. Os exercícios com a pera em que é necessário bater com os pés são muito adequados. Mas esta lição está disponível para aqueles que têm pelo menos um pouco de domínio da técnica de ataques. Durante o impacto, as pernas elevam-se a diferentes alturas, o nível de aumento aumenta gradualmente. Os efeitos de chutar a pera após o treinamento para aumentar a força nas pernas são especialmente efetivos.

Sentamo-nos no cordão flacidez

Antes de se sentar no cordão flacidez,é necessário passar um longo aquecimento. Só depois de você sentar-se calmamente no tornozelo, aquecer todos os músculos, você pode começar a complicar o exercício. No começo, é necessário confiar em algo em suas mãos. Neste caso, os pés são colocados na superfície de tal forma que as meias olham para cima e a principal ênfase no flacidez é para os músculos inguinal e glúteo. Não transfira o ônus principal para os joelhos, pois podem ser traumatizados. Após exercícios de teste com o apoio para as mãos na barra transversal ou na cadeira, você pode tentar sentar-se, removendo as mãos do suporte. Observe sua respiração. Deve ser através da laringe e até mesmo. Os músculos não se esforçam ao mesmo tempo.

Dica 2: Como sentar-se rápido no cross-strand

O fio transversal é o tipo mais complexo de alongamento. Para muitas pessoas, torna-se um sonho inatingível por causa de seu físico ou falta de perseverança. Em alguns esportes, o fio é um elemento indispensável do programa - em esportes de aeróbica, ginástica rítmica, etc.

Como sentar-se rapidamente em um cross-strand

Instruções

Antes de começar, você precisa ser flexível.aqueça bem os músculos. Inclua nos exercícios de aquecimento a rotação nas articulações do quadril e tornozelo, na flexão e extensão das pernas nos joelhos. Eficaz para o aquecimento em uma esteira e em uma bicicleta estacionária. Tente treinar em uma sala quente. Vista-se com calça elástica e espátula, cobrindo completamente o corpo. Então você evitará resfriar os músculos durante o alongamento.

Treine pelo menos três vezes por semana durante 30minutos. Se você quiser sentar-se rapidamente, faça pelo menos cinco vezes por semana. A primeira vez, após o alongamento, os músculos começam a doer, é melhor treinar 1-2 dias antes da dor passar. Depois de adaptar os músculos à carga, você pode seguir para as atividades diárias.

Combine exercícios de alongamento com moderadatreinamento de força. Durante a carga de força, os músculos são sucessivamente contraídos e relaxados, e a coordenação intermuscular se desenvolve. Faça ataques para frente com halteres nas mãos, agachamentos com peso leve, balance as pernas para a frente e nas laterais com as cargas. Bombear os músculos da perna, coxas e nádegas nos simuladores. O alongamento é mais eficaz após o treinamento de força.

Durante os exercícios de alongamentoTente relaxar seus músculos o máximo possível. Você não será capaz de esticar um músculo apertado. Faça uma força de tração por 10-15 segundos na expiração, na inalação - retorne à posição inicial. Mantenha as costas retas. Se houver dor severa - solte a tensão dos ligamentos. É necessário puxar-se suavemente, sem empurrões agudos.

Inclua no alongamento três exercícios básicos,que irá ajudá-lo a sentar-se no fio transversal: - Sente-se no chão, empurrando as pernas ao máximo. Levante as mãos para cima, endireite as costas e faça cinco inclinações lisas para a frente com um retorno ao i.p. Em seguida, coloque as mãos para baixo e estique-as o máximo possível de você por 10 a 20 segundos. Faça uma pequena pausa e repita de 3 a 5 vezes. Tente alcançar o chão não só com as mãos, mas com o peito, barriga. Idealmente, você deve se deitar completamente no chão com o seu torso. Arraste também para as pernas direita e esquerda. De pé, pernas mais largas que os ombros. Pegue os cotovelos com as mãos e estique os antebraços. Quando você chegar ao chão, reduza a distância entre as pernas e repita o exercício. - de pé, com as pernas mais largas que os ombros, com as palmas das mãos apoiadas no chão, os dedos para a frente, as costas retas e o queixo erguido. Aos poucos, abra as pernas, tentando reduzir a distância até o chão. Sinta a dor intolerável - sente-se, relaxe. Faça 3-5 vezes. Este exercício é melhor realizado em uma superfície escorregadia - linóleo, parquet.

Dica 3: Como se sentar em um fio rápido

Quase todos podem se sentar nas divisõesindependentemente do sexo e da idade. Para se sentar em um cordão rápido, você precisa trabalhar com diligência, realizando não apenas exercícios de alongamento, mas também fazendo aquecimento, de modo a não puxar os músculos e os ligamentos.

Muitas pessoas querem se sentar rapidamente no fio, mas colocarQuaisquer limitações nesse processo ainda não valem a pena. Para alcançar o objetivo desejado, pessoas com treinamento diferente podem em momentos diferentes. Na maioria dos casos, para o resultado, você não precisa apenas de um desejo, mas também de tempo, paciência e obstinação. Se durante o exercício sentir uma leve dores de desenho, não se preocupe. No entanto, quando há dores afiadas nos músculos, você deve parar de exercitar de forma urgente. Faça exercícios todos os dias, fazendo exercícios de forma lenta e suavemente. A duração do treinamento não deve ser inferior a meia hora. Sempre comece o treino com um aquecimento para aquecer os músculos. Se possível, jogging. Em casa, você pode substituí-lo por agachamentos ou cordas de salto. Antes de realizar o alongamento, é útil tomar um banho quente por dez minutos, devido a altas temperaturas, os músculos serão mais fáceis de esticar. Além disso, para o aquecimento, o mahi funcionará bem com pernas retas. Durante o aquecimento também é necessário preparar juntas e ligamentos. Para aquecer a articulação do quadril, você precisa girar o joelho dobrado no joelho em ambos os sentidos. Os movimentos rotativos do tornozelo e da perna e os cantos do corpo também são uma parte obrigatória do aquecimento. Depois de exercícios de aquecimento, é possível passar para um complexo que ajudará a sentar-se rapidamente em um fio. É aconselhável realizar os exercícios na ordem em que estão localizados abaixo. 1. Dobre uma perna no joelho e empurre-a para a frente, depois volte e endireite o segundo. Com uma volta reta, faça agachamentos de 30 mola em cada perna. Com cada atividade, tente separar suas pernas ainda mais. Espalhe as pernas largamente. Sente-se em um, mantenha uma linha reta. Faça um rolo suave 30 vezes, tentando afundar o mais baixo possível no chão. 3. Sente-se no chão, deslize os pés, afaste os joelhos. Pressione as pernas com as mãos, realizando movimentos elásticos 30 vezes. Tente alcançar os joelhos no chão. Na postura do exercício anterior, incline-se para a frente, agarrando os pés com as mãos, tente segurar por alguns segundos nesta posição e, em seguida, endireite-se. Repita 3 vezes. Sentado no chão, endireite as pernas, puxe suas meias sobre você, segure seus pés com as mãos e estique seu peito de joelhos, sem dobrar suas pernas. Tente permanecer na posição mais baixa por alguns segundos antes do desenho da dor. Faça 3 abordagens. 6. Passe as pernas largas, coloque as mãos no chão. Baixe a pelve, dobrando suas costas. Faça 30 repetições. Sente-se no fio tão baixo quanto possível e aperte as pernas, como se tentasse se levantar. Coloque-os por alguns segundos, depois relaxe. Tome várias abordagens. 8. Sente-se no fio, gire ligeiramente, fique na posição inferior por alguns minutos. Execute encostas para ambos os pés. Faça 3 abordagens. Essas recomendações e exercícios irão ajudá-lo a se sentar no fio bastante fácil e rapidamente.